22/09/2020

Ωμέγα-3 λιπαρά: 7 τροφές πιο πλούσιες από τα ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του εγκεφάλου.

Δρουν κατά της φλεγμονής στον οργανισμό, ενώ είναι ωφέλιμα για την ψυχική υγεία λόγω της αντικαταθλιπτικής τους δράσης.

Μεγάλοι οργανισμοί όπως ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων και η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας συνιστούν για το γενικό πληθυσμό τη λήψη 250-500mg ωμέγα-3 ημερησίως.

Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τη λήψη 1000mg ιχθυελαίων την ημέρα για όσους κάνουν διατροφή φτωχή σε ψάρια.

Ως συμπλήρωμα διατροφής, το ιχθυέλαιο στις διάφορες μορφές του λαμβάνεται συνήθως σε ποσότητες 500–3000mg ημερησίως, με τη δόση συχνά να διαιρείται στη διάρκεια της ημέρας.

Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγκα και το σκουμπρί, δείτε ποιες άλλες τροφές αποτελούν καλές πηγές ωμέγα -3 λιπαρών οξέων:

– Κραμβέλαιο ή λάδι Canola:
Έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από όλα τα μαγειρικά λάδια. Θεωρείται ιδανικό για μαγείρεμα, λόγω της ήπιας γεύσης του και της σταθερότητάς του σε υψηλές θερμοκρασίες. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (62%) παρόμοια με το ελαιόλαδο, πολυακόρεστα (32%), ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά και πολύ χαμηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών (6%). Συγκεκριμένα, έχει το μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών από οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο και ακριβώς τα μισά κορεσμένα λιπαρά από το ελαιόλαδο.

– Λιναρόσπορος και λινέλαιο:
Ο λιναρόσπορος είναι η καλύτερη πηγή ενός ωμέγα-3 που λέγεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη διατροφή επειδή το σώμα δεν μπορεί να το συνθέσει. Μελέτες δείχνουν ότι το ALA μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς μέσω της επίδρασής του στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή.

– Άγριο ρύζι:
Μισό φλιτζάνι ακατέργαστου άγριου ρυζιού περιέχει 240mg ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο.

– Αυγά:
Τα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα3 λιπαρά όταν οι κότες ταΐζονται με ζωοτροφές που περιέχουν λιναρόσπορο και κραμβέλαιο.

– Σόγια:
Μισή κούπα ενταμάμε (πράσινα φασολάκια σόγιας μέσα στο λοβό, ζεματισμένα σε αλατισμένο νερό και ανακατεμένα με λίγο θαλασσινό αλάτι), περιέχουν 300mg ωμέγα-3. Το ενταμάμε είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

– Καρύδια:
Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν την καρδιά (2.600mg ανά 30 γραμμάρια).

– Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά:
Οι αγελάδες, οι κατσίκες και τα πρόβατα που τρέφονται με χόρτο παράγουν γάλα με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 από εκείνα που τρώνε άλλα είδη ζωοτροφών (περίπου 100mg ανά 230 γραμμάρια).

Πηγή: Reader’s digest
onmed

Κάνε LIKE στη σελίδα μας στο Facebook!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΣΧΟΛΙΑ

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Διεθνής διασυρμός της Ελλάδας στον Έβρο – Γελάνε παγκοσμίως οι ξένοι με τα χάλια μας

Διεθνής διασυρμός για την Ελλάδα που το θέμα με την καταδίκη του Έλληνα αγρότη που προσπάθησε να συλλάβει τους Τούρκους εισβολείς είναι πλέον βασικό...

Η παράσταση έλαβε τέλος. Ελλάδα και Τουρκία ανακοινώνουν σήμερα, εκτός απροόπτου, την επανεκκίνηση του διαλόγου

Πυρετώδεις διεργασίες και διαβουλεύσεις βρίσκονται σε εξέλιξη για την επανεκκίνηση των διερευνητικών επαφών μεταξύ Ελλάδας και Τουρκίας. Μετά την επιστροφή του τουρκικού σκάφους Ορούτς Ρέις...

Ποιες είναι οι δύο ελληνικές τράπεζες που αναφέρονται στο παγκόσμιο κύκλωμα ξεπλύματος βρώμικου χρήματος

Μπλεγμένες και ελληνικές τράπεζες σε ένα κύκλωμα που πρωταγωνιστεί ο λαθρέμπορος του Ερντογάν και η Ντόιτσε μπανκ. Πάταγο έχουν προκαλέσει οι χιλιάδες διαρροές τραπεζικών συναλλαγών,...

Κατέρρευσε ο Αγοραστός στον αέρα του Open (Βίντεο)

Δεν ήξερε τι να πει. Οι δημοσιογράφοι κοίταζαν σαστισμένοι. https://twitter.com/jeronymoboss/status/1308045756859908097?s=21  

Aπόσυρση των συμφωνιών με τα Σκόπια – Πάει για εκλογές ο Μητσοτάκης

Η κίνηση του ΣΥΡΙΖΑ να ζητήσει ονομαστική ψηφοφορία για τις διακρατικές συμφωνίες με τα Σκόπια – ουρά της Συμφωνίας των Πρεσπών- και οι αντιδράσεις...

Άρχισαν τα οργανα στην κυβέρνηση συμφωνα με την Καθημερινή: Κορυφαίος υπουργός σε ρήξη με το Μαξίμου

Σε ρήξη οι σχέσεις κορυφαίου υπουργού με το Μαξίμου που θέλει να του αφαιρέσει αρμοδιότητες για να τις δώσει στον υφυπουργό του. Ο υφυπουργός...

Ιστορικός διασυρμός του Μητσοτακη από τον Αλέξη Τσίπρα

Οι λάθος κινήσεις και τα προεκλογικά ψέματα του κυρίου Μητσοτακη στιγματίζουν την μεγάλη πατριωτικη γαλάζια παράταξη. Το ξεπούλημα των θέσεων της ΝΔ στο θέμα της...

Τώρα Πεθαίνω! Έστειλε sms στο σύζυγο της και έπεσε στο γκρεμό με το αυτοκίνητο της!

Νέα τροπή παίρνει η υπόθεση θανάτου της 31χρονης μητέρας τεσσάρων παιδιών, που έπεσε σε γκρεμό το βράδυ του Σαββάτου στην περιοχή μεταξύ Καλάνου και...

Απασφάλισε ο Στρατηγός Ζιάζιας κατά Μητσοτάκη (Βίντεο)

Απασφάλισε ο Στρατηγός Ζιάζιας κατά Μητσοτάκη που ωραιοποιεί τις Τουρκικές προκλήσεις για να υποχωρήσει netakias.com https://www.dailymotion.com/video/x7wbm6w Ανήσυχος και προβληματισμένος ο στρατηγός Κωνσταντίνος Ζιαζιάς από την προσπάθεια...

Την ώρα που η Ελλάδα δίνει συγχωροχάρτι, η Κύπρος ασκεί βέτο για την Τουρκία!

Μάθημα πατριωτισμού και αξιοπρέπειας από τον υπουργό εξωτερικών της Κύπρου, Νικόλαο Χριστοδουλίδη. Προερχόμενος στην σύνοδο των υπουργών εξωτερικών της ΕΕ, ξεκαθάρισε ότι «Η αντίδραση...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Διεθνής διασυρμός της Ελλάδας στον Έβρο – Γελάνε παγκοσμίως οι ξένοι με τα χάλια μας

Διεθνής διασυρμός για την Ελλάδα που το θέμα με την καταδίκη του Έλληνα αγρότη που προσπάθησε να συλλάβει τους Τούρκους εισβολείς είναι πλέον βασικό...

Η παράσταση έλαβε τέλος. Ελλάδα και Τουρκία ανακοινώνουν σήμερα, εκτός απροόπτου, την επανεκκίνηση του διαλόγου

Πυρετώδεις διεργασίες και διαβουλεύσεις βρίσκονται σε εξέλιξη για την επανεκκίνηση των διερευνητικών επαφών μεταξύ Ελλάδας και Τουρκίας. Μετά την επιστροφή του τουρκικού σκάφους Ορούτς Ρέις...

Ποιες είναι οι δύο ελληνικές τράπεζες που αναφέρονται στο παγκόσμιο κύκλωμα ξεπλύματος βρώμικου χρήματος

Μπλεγμένες και ελληνικές τράπεζες σε ένα κύκλωμα που πρωταγωνιστεί ο λαθρέμπορος του Ερντογάν και η Ντόιτσε μπανκ. Πάταγο έχουν προκαλέσει οι χιλιάδες διαρροές τραπεζικών συναλλαγών,...

Κατέρρευσε ο Αγοραστός στον αέρα του Open (Βίντεο)

Δεν ήξερε τι να πει. Οι δημοσιογράφοι κοίταζαν σαστισμένοι. https://twitter.com/jeronymoboss/status/1308045756859908097?s=21  

Aπόσυρση των συμφωνιών με τα Σκόπια – Πάει για εκλογές ο Μητσοτάκης

Η κίνηση του ΣΥΡΙΖΑ να ζητήσει ονομαστική ψηφοφορία για τις διακρατικές συμφωνίες με τα Σκόπια – ουρά της Συμφωνίας των Πρεσπών- και οι αντιδράσεις...

Άρχισαν τα οργανα στην κυβέρνηση συμφωνα με την Καθημερινή: Κορυφαίος υπουργός σε ρήξη με το Μαξίμου

Σε ρήξη οι σχέσεις κορυφαίου υπουργού με το Μαξίμου που θέλει να του αφαιρέσει αρμοδιότητες για να τις δώσει στον υφυπουργό του. Ο υφυπουργός...