Τα λίπη στη διατροφή μας

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D E και Κ δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό χωρίς τη συμβολή των λιπών. Μερικά λίπη (π.χ. ω-3 και ω-6) είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνονται μέσω της δίαιτας.

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Τα ακόρεστα χωρίζονται σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα (ω-3 και ω-6) και σε τρανς. Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως το βούτυρο, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και είναι γενικώς ζωικής προέλευσης. Αντίθετα τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσοστό ακόρεστων λιπών, όπως τα φυτικά έλαια, είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Η κάθε κατηγορία λιπαρών οξέων έχει διαφορετική επίδραση στον οργανισμό μας. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν στην χοληστερόλη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ενώ τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, και συνεπώς τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παθήσεων.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε λιπαρά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Οι άνδρες χρειάζονται 55-97 γραμμάρια ημερησίως εκ των οποίων τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 27, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 45-77 γραμμάρια λιπαρών ημερησίως εκ των οποίων τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 22.
Η πραγματικότητα δυστυχώς διαφέρει αρκετά. Η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών είναι τελικά μεγαλύτερη από την αναγκαία. Οι τροφές που καταναλώνουμε συνήθως περιέχουν περισσότερα λιπαρά από αυτά που χρειαζόμαστε.
Ενδεικτικά:
– 150 γραμμάρια ψητού σολομού ιχθυοκαλλιέργειας, περιέχουν 18 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων 4 κορεσμένα, 6 μονοακόρεστα, και 8 πολυακόρεστα.
– 150 γραμμάρια ψητής μοσχαρίσιας μπριζόλας που της έχουμε βγάλει το εμφανές λίπος , περιέχει 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων 7 κορεσμένα, 6 μονοακόρεστα, και 1 πολυακόρεστα.
– 10ml ελαιόλαδου περιέχουν 10 γραμμάρια λιπαρών εκ των οποίων 2 κορεσμένα, 7 μονοακόρεστα και 1 πολυακόρεστα.
– 250 ml πλήρους γάλακτος περιέχουν 8 γραμμάρια λιπαρών εκ των οποίων 5 κορεσμένα, 2 μονοακόρεστα και 1 πολυακόρεστα.
– Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λιπαρών εκ των οποίων 1 κορεσμένα, 2 μονοακόρεστα και 2 πολυακόρεστα.
Για να δίνουμε μέσω της τροφής τα απαραίτητα λιπαρά στον οργανισμό μας, χωρίς να τον φορτώνουμε με άχρηστα και επιζήμια κορεσμένα και τρανς, μπορούμε αν αποκτήσουμε τις παρακάτω διατροφικές συνήθειες:
– Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα που περιέχουν τρανς λιπαρά
– Χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια αντί για ζωικά στο μαγείρεμα
– Αφαιρούμε το λιπαρό μέρος του κρέατος πριν το μαγειρέψουμε
– Μειώνουμε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά
– Τρώμε βραστά, στο ατμόν ή ψητά αντί για τηγανητά
itrofi