Ο αιματοκρίτης, είναι ένας βιολογικός δείκτης που υπολογίζει τον όγκο των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Οι τιμές του ορίζονται από την ορμόνη ερυθροποιητίνη, που παράγεται στα νεφρά και διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τα φυσιολογικά επίπεδα του αιματοκρίτη διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία και ορίζονται από 40% έως 52% για τους άνδρες, από 36% έως 48% για τις γυναίκες και 29% έως 43% για τα παιδιά.
Η αναιμία, η αφυδάτωση, η εγκυμοσύνη, οι ορμονικές διαταραχές, η φαρμακευτική αγωγή και οι διατροφικές ελλείψεις είναι ορισμένες από τις πιο σημαντικές αιτίες χαμηλού αιματοκρίτη.
Ποιες είναι οι 12 τροφές που θα σας βοηθήσουν να τον ενισχύσετε;
1. Κόκκινο κρέας:
Το κόκκινο κρέας αποτελεί καθαρή πηγή αιμικού σιδήρου, που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος όμως, είναι πιθανό να προκαλέσει χοληστερίνη, γι’ αυτό η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης είναι μια φορά την εβδομάδα.
2. Αβοκάντο:
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, στοιχείο που ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, συμβάλλοντας στην αύξηση του αιματοκρίτη.
3. Ψάρια – Θαλασσινά:
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε αιμικό σίδηρο. Χαρακτηριστικό είναι ότι 85 γραμμάρια θαλασσινών παρέχουν πάνω από το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σιδήρου. Τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια, γαρίδες) περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και σχεδόν καθόλου λίπος με αποτέλεσμα να θεωρούνται πιο υγιεινή επιλογή συγκριτικά με το κόκκινο κρέας για την ενίσχυση του αιματοκρίτη.
4. Οι τροφές ολικής άλεσης,
όπως είναι για παράδειγμα τα δημητριακά, το σουσάμι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το μαύρο ψωμί, πέραν του ότι είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, θεωρούνται και καλές πηγές σιδήρου, ενώ η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας.
5. Εσπεριδοειδή:
Τα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, που ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Οι ομάδες τροφών που περιέχουν μη-αιμικό δείκτη καλό είναι να συνδυάζονται με εσπεριδοειδή, για την ενίσχυση του αιματοκρίτη. Στην πράσινη σαλάτα, για παράδειγμα, μπορείτε αντί για ξύδι, να χρησιμοποιήσετε χυμό λεμονιού.
6. Αυγά:
Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, οι ευεργετικές ιδιότητες της οποίας συμβάλλουν στην πρόληψη της αναιμίας, στην αντιμετώπιση της κόπωσης και στην ενίσχυση του αιματοκρίτη.
7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα μη-αιμικού σιδήρου που απορροφάται από τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να καταναλώνονται συνδυαστικά με τροφές που περιέχουν αιμικό σίδηρο, ενισχύοντας έτσι τον αιματοκρίτη.
8. Ξηροί καρποί:
Οι ξηροί καρποί είναι ιδανική πηγή σιδήρου και καλών λιπαρών. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 6gm σιδήρου.
9. Συκώτι:
Το συκώτι, είναι ακόμα μια καλή πηγή αιμικού σιδήρου και η κατανάλωσή του συμβάλλει στην αύξηση του αιματοκρίτη.
10. Όσπρια:
Τα όσπρια είναι καλή πηγή μη-αιμικού σιδήρου, γι’ αυτό πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και φολικό οξύ όπως είναι οι πιπεριές, τα καρότα και οι ντομάτες.
11. Σπανάκι:
Το σπανάκι είναι καλή πηγή σιδήρου αλλά πρέπει να δοθεί προσοχή στον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεται και στις τροφές με τις οποίες συνδυάζεται, για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, όταν το σπανάκι καταναλώνεται ωμό και χωρίς να συνδυάζεται με πηγές ασβεστίου (πχ. τυρί) διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του και συμβάλλει στην ενίσχυση του αιματοκρίτη.
12. Κόκκινα φασόλια:
Μια μικρή μερίδα περιέχει 4mg μη αιμικού σιδήρου. Για να επιτευχθεί καλύτερη απορρόφηση σιδήρου και ενίσχυση του αιματοκρίτη, τα κόκκινα φασόλια πρέπει να καταναλώνονται μαζί με πράσινα λαχανικά ή κόκκινο κρέας.
Πηγή: medicalnewstoday.com