Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι εδώ και χρόνια γνωστές, αφού σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών δεδομένων, συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, προστατεύουν την υγεία του καρδιαγγειακού και πεπτικού συστήματος, βοηθούν να κρατήσουμε χαμηλά τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος και να ρυθμίσουμε τη γλυκόζη.
Ωστόσο, όπως διαπιστώνουν οι ειδικοί, για την πλειονότητα των ανθρώπων, η πρόσληψη φυτικών ινών παραμένει ανεπαρκής.
Για πρώτη φορά, επιστημονική μελέτη από τα πανεπιστήμια Otago και Dundee προσδιορίζει πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε κάθε μέρα για να έχουμε αυτά τα οφέλη.
25 με 30 γραμμάρια τη μέρα είναι η ελάχιστη ωφέλιμη ποσότητα, ενώ διαπιστώνεται ότι η πλειονότητα των ανθρώπων παγκοσμίως, δεν συμπληρώνει ούτε 20 γραμμάρια.
Έρευνα που δημοσίευσε το Lancet, διαπιστώνει ότι αν 1000 τυχαία άτομα αυξήσουν την πρόσληψη ινών από τα 15 στα 25-29 γραμμάρια καθημερινά, σε βάθος 20ετίας, θα προληφθούν 13 θάνατοι και 3 καρδιακά επεισόδια! Επίσης θα μειωθούν οι περιπτώσεις διαβήτη τύπου ΙΙ, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες;
Όλοι ξέρουμε ότι οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια. Νομίζουμε, λοιπόν, πως αν φάμε δύο φρούτα, είμαστε «κομπλέ» από φυτικές ίνες.
Όμως, για παράδειγμα, μια μπανάνα 120 γραμμαρίων, έχει μόνο 3 γραμμάρια φυτικών ινών και ένα μήλο με τη φλούδα έχει 4 γραμμάρια. Ένα καρότο δεν δίνει παραπάνω από 3 γραμμάρια φυτικής ίνας και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχουν 4 γραμμάρια ίνες. Αντίστοιχα, μια μεγάλη φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα έχουν μόνο 2 γραμμάρια ίνας.
Είναι φανερό, ότι για να συμπληρωθούν τα 30 γραμμάρια που εξασφαλίζουν τα οφέλη για την υγεία μας, θα χρειαστούμε… κάτι παραπάνω!
Οι ειδικοί παραδέχονται ότι είναι δύσκολο, αλλά επιμένουν ότι αξίζει τον κόπο!
Και συμβουλεύουν:
– μαγειρεύουμε τις πατάτες με τη φλούδα (μετά από σχολαστικό πλύσιμο, εννοείται)
– πλένουμε καλά τα φρούτα και τα τρώμε με τη φλούδα, τουλάχιστον 5 μερίδες τη μέρα
– τρώμε οπωσδήποτε 5 μερίδες λαχανικών τη μέρα (όχι, οι πατάτες δεν υπολογίζονται σε αυτές!)
– προσθέτουμε βρασμένα όσπρια σχεδόν σε όλες τις σαλάτες
– αντικαθιστούμε όλα τα «λευκά» ζυμαρικά με αντίστοιχα ολικής άλεσης και το λευκό ρύζι με καστανό
– καταργούμε το άσπρο ψωμί και επιλέγουμε μόνο ολικής άλεσης
– διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των δημητριακών και επιλέγουμε αυτά που έχουν τις περισσότερες ίνες και τη λιγότερη ζάχαρη
– αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα, λίγοι ξηροί καρποί είναι ότι πρέπει για σνακ.
Πηγή: BBC