Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυσικά λόγω της χαμηλής τους τιμής στην αγορά, τα όσπρια στο παρελθόν αποτελούσαν εναλλακτική λύση στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που τους χάρισε και το προσωνύμιο «το κρέας των φτωχών». Στις μέρες μας η διατροφική τους αξία εξακολουθεί να είναι αδιαμφισβήτητη, αφού αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Στα όσπρια δίνει μεγάλη σημασία και η πολυσυζητημένη μεσογειακή διατροφή, την οποία σήμερα συστήνουν οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο.
Διατροφικός θησαυρός
Στην κατηγορία των οσπρίων περιλαμβάνονται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα κουκιά, τα ρεβίθια και η φάβα. Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Δεν είναι υπερβολή να αναφέρουμε ότι από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο.
Όσπρια δύο φορές την εβδομάδα
Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους καθιστούν τα όσπρια πολύτιμη τροφή για την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, σύμφωνα με τις αρχές της οποίας θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση των οσπρίων, η μερίδα είναι ανάλογη με τις ανάγκες και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Μια μέση μερίδα είναι περίπου 3 κουτάλες μαγειρέματος (βαθιές, της σούπας).
Για να μη μας παχύνουν
Προκειμένου, όμως, να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές και χωρίς τον κίνδυνο να ξεφύγει ο δείκτης της ζυγαριάς, πρέπει να είμαστε φειδωλοί με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε για να τα μαγειρέψουμε. Με δεδομένο ότι αυτά καθαυτά τα όσπρια δεν έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα αυξάνονται όσο αυξάνεται και το λάδι που αυτή περιέχει. Αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι κάθε 1 κουταλιά της σούπας λάδι που προσθέτουμε δίνει επιπλέον περίπου 135 θερμίδες. Επομένως, μια μέση μερίδα με λίγο λάδι (1 κουταλιά της σούπας) έχει περίπου 300-350 θερμίδες, ενώ μια μεγάλη μερίδα με μπόλικο λάδι μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και τις 500 θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, πάντως, τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού αποτελούν τροφή με μικρό ποσοστό λίπους και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και καλή πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στον γρήγορο κορεσμό.
Το μυστικό των συνδυασμών
Τα όσπρια γενικότερα χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλής ποιότητας πρωτεΐνη και αμινοξέα, καθώς επίσης και σε σίδηρο, αλλά υπό προϋποθέσεις. Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική τους αξία, θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς. Ο συνδυασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί, αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο είναι πιάτα που καταναλώνονται συχνά σε πολλές περιοχές της Ελλάδας. Οι συνδυασμοί αυτού του είδους είναι εξαιρετικοί σε περιόδους κατά τη διάρκεια των οποίων αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων (π.χ. νηστεία, αποτοξίνωση). Επίσης, τα όσπρια είναι ιδανικά για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν κρέας. Η περιεκτικότητα σιδήρου στα όσπρια είναι αρκετή, αλλά είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη-αξιοποιήσιμη μορφή από τον οργανισμό συγκριτικά με το κρέας, το συκώτι και τα θαλασσινά. Ένας τρόπος να αυξήσουμε την αφομοίωσή του από τον οργανισμό μας είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με τρόφιμα όξινα, που ταυτόχρονα περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν το λεμόνι και το πορτοκάλι.
Σημείωση: Στον πίνακα δεν έχει συμπεριληφθεί η φάβα, λόγω του ότι η θρεπτική της αξία είναι παρόμοια με αυτήν που βρίσκουμε στα κουκιά. Η φάβα βγαίνει από το φυτό λαθούρι, ένα είδος κουκιών. Τα σποράκια αυτού του φυτού αλέθονται ή βράζονται και γίνονται χυλός, δημιουργώντας ένα απίστευτο γευστικό αποτέλεσμα, γνωστό και ως φάβα.
Πώς θα γίνουν πιο ελαφριά
Τα όσπρια ορισμένες φορές πέφτουν βαριά σε όσους αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα, π.χ. ευερέθιστο έντερο, σπαστική κολίτιδα κ.λπ. Προτού όμως αποφασίσετε να τα «διαγράψετε» από τη διατροφή σας, λόγω των ενοχλήσεων που πιθανόν να σας προκαλούν, δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο που τα μαγειρεύατε μέχρι σήμερα. Μια πρακτική λύση που μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο ελαφριά και εύπεπτα είναι να αλλάζετε συχνά το νερό στο μούλιασμα. Άλλη μια είναι να τα βάλετε να βράσουν σε νερό και μόλις πάρουν βράση να χύσετε το πρώτο νερό και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε κανονικά. Μπορείτε ακόμη να προσθέτετε λίγη σόδα στο νερό που θα τα μουλιάζετε. Το ξάφρισμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διευκολύνει την πέψη τους. Μπορείτε να εφαρμόσετε κάποια από τις πρακτικές αυτές, ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν θα έχετε το ίδιο διατροφικό κέρδος που θα είχατε αν τα μαγειρεύατε με τον κλασικό τρόπο. Αλλάζοντάς τους συνέχεια νερό κατά το μούλιασμα, είναι σίγουρο ότι μαζί πετάτε και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.λπ.). Στην περίπτωση που χρησιμοποιήσετε σόδα, θα καταστραφεί η βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων, ενώ αν τα ξαφρίσετε θα χάσουν ένα ποσοστό από τις πρωτεΐνες τους.
Τροφή για όλες τις εποχές
Υπάρχουν πολλές συνταγές για τα όσπρια, ώστε να τα γευόμαστε όλο τον χρόνο. Τον χειμώνα σερβίρονται ζεστά σαν σούπα στην κατσαρόλα ή πλακί στον φούρνο με λάδι, ντομάτα, διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά. Μπορούμε όμως να τα έχουμε στο τραπέζι και με τη μορφή σαλάτας.
Ο τρόπος είναι απλός και γρήγορος: Τα βράζουμε όσο χρειάζεται, ώστε να μη χυλώσουν και να διατηρήσουν το σχήμα τους. Στη συνέχεια, τα σουρώνουμε και τα συνδυάζουμε με λαχανικά, αλλαντικά, τυριά, δημητριακά ή θαλασσινά.
Συμβουλές για το μαγείρεμα
Να βάζετε το αλάτι και την ντομάτα πάντα προς το τέλος του μαγειρέματος. Το αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα, επειδή είναι λίγο όξινη, τα σκληραίνει.
Μετά το μούλιασμα να πετάτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό, γιατί μπορεί να είναι κούφια ή πολυκαιρισμένα.
Τα όσπρια χρειάζονται 10-15 ώρες μούλιασμα, με εξαίρεση τις φακές, που δεν θέλουν περισσότερες από 1-2 ώρες.
Να προσθέτετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να αποφεύγεται η αλλοίωση των λιπαρών οξέων.
Για να είναι καλόβραστα, πρέπει να προμηθεύεστε πάντα όσπρια φετινής εσοδείας και να μην αναμειγνύετε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.