«Οι πλήρεις πρωτεΐνες έχουν τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα δομικά στοιχεία που απαιτεί το σώμα σε επαρκείς ποσότητες», λέει η Lauri Wright, PhD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και επίκουρος καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Φλόριντα.
Τα κρέατα είναι πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά πολλές φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι. Είναι καλό να γνωρίζετε τη διαφορά και να προσεγγίζετε τις πλήρεις πρωτεΐνες όποτε μπορείτε.
Ορισμένες πλήρεις πρωτεΐνες εκτός του κρέατος είναι:
– Αυγά
– Γάλα
– Τυρί
– Σόγια
– Κινόα
Όσο για τις «ελλιπείς» πρωτεΐνες, μπορείτε να τις καταναλώσετε με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης λαμβάνοντας έτσι μία ολοκληρωμένη ποσότητα. «Πολλά παραδοσιακά συνοδευτικά τροφίμων λειτουργούν εξαιρετικά για αυτό τον σκοπό», λέει η Wright. «Τα φασόλια και το ρύζι, τα οποία αποτελούν βασικό συστατικό πολλών ισπανικών πολιτισμών, είναι ένα καλό παράδειγμα σύνδεσης δύο ατελών φυτικών πρωτεϊνών μαζί».
Από όπου και αν προέρχεται, είναι καλύτερο να πάρετε την πρωτεΐνη σε μικρά, τακτικά γεύματα, αντί σε ένα μεγάλο γεύμα. Καταναλώνοντας όλη την πρωτεΐνη σας σε ένα γεύμα δεν θα δώσει στο σώμα σας την σταθερή ροή των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται για να διαρκέσει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. «Η πρόσληψη πρωτεϊνών σας πρέπει να διασπαστεί μέσα στην ημέρα – σε περίπου 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα», λέει η Catic.
«Δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη αναμόρφωση του μενού για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας», λέει η Catic. «Μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο τρώγοντας ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο για σνακ, ή προσθέτοντας λιναρόσπορους σε δημητριακά ή σε ένα γιαουρτάκι.»
Σκεφτείτε τα τρόφιμα που τρώτε ήδη και συνεχίστε από εκεί.
Πιο κάτω είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών εκτός του κρέατος και κάποιες από αυτές είναι και νηστίσιμες:
Αυγά
Τα αυγά είναι σχεδόν πλήρεις πρωτεΐνες, λέει η Wright. «Έχουν σχεδόν ακριβείς ποσότητες όλων των βασικών δομικών στοιχείων που χρειάζεστε.»
Και με μόλις 70 θερμίδες ανά αυγό, δεν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.
Τα αυγά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι εύκολα στην κατανάλωση και είναι εύκολο να τα προσθέσετε σε τρόφιμα που τρώτε ήδη, όπως σε μια σαλάτα. Μπορείτε να τα πάρετε για δείπνο φτιάχνοντας για παράδειγμα μια ομελέτα με λαχανικά.
Γαλακτοκομικά
Ψάξτε για γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το τυρί Cottage, το γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπααρών είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ρίξτε γάλα στα δημητριακά σας για πρωινό, ή φάτε λίγο τυρί μαζί με τα κράκερ σας. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε ένα πρωτεϊνικό επιδόρπιο με γιαούρτι, φρούτα και καρύδια.
Σπόροι
Το κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Χρησιμοποιήστε το σε γεύματα αντί για ρύζι ή κουσκούς ενισχύοντας αυτόματα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Επίσης, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι είναι αρκετά βολικοί για να προσθέσετε σε γιαούρτι, δημητριακά, smoothies ή στη βρώμη σας .
Σόγια
Το τοφού μπορεί να είναι το πρώτο τρόφιμο που σας έρχεται στο μυαλό όταν ακούτε τη λέξη «χορτοφάγος». Αυτό συμβαίνει γιατί είναι ένα κοινό υποκατάστατο σε γεύματα που συνήθως χρησιμοποιούν κρέας. Ο κύβος τοφού μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε σαλάτες ή burritos στη θέση του κοτόπουλου.
Πράσινα λαχανικά
Τα λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι ένας εύκολος τρόπος να αποκτήσετε μια ολόκληρη σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Προσθέστε ένα στρώμα πράσινων λαχανικών στο σάντουιτς σας ή γεμίστε ένα μπολ φτιάχνοντας μια υγιεινή σαλάτα με τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Τα smoothies είναι ακόμη ένας τρόπος να πάρετε τα λαχανικά σας: Μαζί με τα φρούτα, το γάλα, το γιαούρτι και το φυστικοβούτυρο, μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγο σπανάκι στο μπλέντερ σας. «Το σπανάκι έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, η οποία δεν είναι μια τεράστια ποσότητα, αλλά είναι εξαιρετικό καθώς σας παρέχει κι άλλα οφέλη όπως η βιταμίνη Α, το ασβέστιο και ο σίδηρος», λέει η Catic.
Φασόλια
Επιλέξτε ένα φασόλι, οποιοδήποτε φασόλι, και θα σας παρέχει με πρωτεΐνη. «Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή,» λέει η Wright. Εκτός από πρωτεΐνη, τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Ξηροί καρποί
Το φυστικοβούτυρο είναι μία γνωστή και εύκολη επιλογή για να προσθέσετε πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή σας. Προσθέστε μια κουταλιά στη βρώμη σας, ή αλείψτε λίγο στα κράκερ σας. «Δεν προτείνω τα γάλατα ξηρών καρπών ως πηγή πρωτεϊνών επειδή δεν περιέχουν την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας», λέει η Wright.
[mag.sigmalive.com] Πρωτοσελιδα – Ειδήσεις