Σοφία Μπάμπου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Καθώς μεγαλώνουμε η ικανότητα να συγκρατούμε πληροφορίες όλο και μειώνεται. Δεν θεωρείται περίεργο το να ξεχνάμε πράγματα όπως κάτι που πρόσφατα είδαμε ή ακούσαμε ή διαβάσαμε . Το γεγονός ότι ξεχνάμε δεν έχει να κάνει μόνο με την ηλικία. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη ενός ατόμου. Οι κυριότεροι στους οποίους μπορεί να γίνει παρέμβαση είναι : οι διατροφικές συνήθειες, ο τρόπος ζωής και η άσκηση.
Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή για να αγγίξει τη μέγιστη απόδοση των λειτουργιών του. Έχει αποδειχτεί ότι η καλή διατροφή αποτρέπει την εμφάνιση νόσων που επηρεάζουν το αγγειακό σύστημα του εγκεφάλου. Η λάθος διατροφή έχει αρνητικό αντίκτυπο στις δομές εκείνες του εγκεφάλου που αφορούν τη μνήμη, την ταχύτητα σκέψης, την ευστροφία και όλες τις γνωστικές μας δεξιότητες.
Το μυαλό και το σώμα επομένως είναι άμεσα εξαρτημένα απ’ τη διατροφή που κάνουμε. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και η υπερκατανάλωση βλαβερών τροφών και ουσιών κάνουν τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα να υπολειτουργούν.
Στην Αμερική οι οργανισμοί υγείας, οι διατροφολόγοι και οι γιατροί αναφέρουν συχνά ότι παρ’ όλο που οι Αμερικάνοι έχουν τα μέσα να αγοράσουν περισσότερα και καλύτερα τρόφιμα από όλους τους άλλους ανθρώπους στον κόσμο, η διατροφή τους είναι φτωχή σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται ένα έθνος που ΥΠΈΡ-ταϊζεται αλλά ΥΠΌ-σιτίζεται΄΄. Παρόμοια είναι η κατάσταση και στην Ελλάδα του 2017.
Με βάση τα παραπάνω το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε καλύτερη μνήμη είναι να περιορίστε την κατανάλωση μη φυσικών ή εξευγενισμένων τροφίμων όπως:
ζάχαρη,
γλυκά,
αλκοόλ,
τα αναψυκτικά,
χυμοί εμπορίου
το λευκό αλεύρι
έτοιμα συσκευασμένα γεύματα
Το δεύτερο βήμα είναι να καταναλώνετε καθημερινά τροφές που βοηθάνε στη μνήμη και να γυμνάζεστε συχνά.
Σύμφωνα με τον Dr. Roger Williams που ασχολείται με την βιοχημεία της διατροφής για την ενίσχυση της μνήμης, ένα ιδανικό «εγκεφαλικό» τάισμα για καλύτερη μνήμη περιλαμβάνει:
Πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, κρέας, πουλερικά, ψάρια, φυλλώδη λαχανικά, ρίζες και βολβούς λαχανικών, καρότα, πατάτες, φρούτα εποχής όλων των ειδών, πεπόνια και ντομάτες, μαγιά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά και γενικά αγνά ακατέργαστα τρόφιμα.
Μερικά φυσικά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την μνήμη αναλύονται παρακάτω:
Γλυκόζη και υδατάνθρακες: Η γλυκόζη είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ακόμη η γλυκόζη συμβάλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής και συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Έτσι, η συχνή και σωστή κατανάλωση των υδατανθράκων (κυρίως σύνθετων αλλά και απλών) μέσα από τρόφιμα όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτα, μαύρο ρύζι, κριθάρι και δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να μας εφοδιάσει με κατάλληλη ποσότητα ενέργειας και να ενισχύσει τη μνήμη.
Βιταμίνη Β12 και φολικό όξύ: Σε μια έρευνα μελετήθηκε η ικανότητα ατόμων ηλικίας από 75 μέχρι 96 ετών να θυμούνται λέξεις. Τα άτομα που είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 και φολικού οξέως στο αίμα εμφάνιζαν προβλήματα στο να θυμούνται λέξεις σε σχέση με τα άτομα τα οποία είχαν φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 και φολικού οξέως στο αίμα. Μια άλλη έρευνα αποδεικνύει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 κινδυνεύουν από μόνιμη απώλεια μνήμης αν δεν καλυφθούν οι ανάγκες τους σε Β12 εγκαίρως. Οι πιο ευπαθείς ομάδες για έλλειψη βιταμίνης Β12 θεωρούνται τα άτομα άνω των 65, οι αλκοολικοί, οι φυτοφάγοι, άτομα με προβλήματα του πεπτικού σωλήνα και άτομα που έχουν χειρουργηθεί πρόσφατα ή έχουν έντονο στρες. Για να είστε σίγουροι ότι οι ανάγκες σε Β12 καλύπτονται θα πρέπει να καταναλώνετε συχνά τροφές που την περιέχουν. Τέτοιες τροφές είναι το κοτόπουλο, οι σαρδέλες, ο τόνος και το τυρί. Καλές πηγές φολικού οξέως είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και το μαρούλι αλλά και το συκώτι , η μαγιά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο αρακάς και τα φασόλια, τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και οι ξηροί καρποί.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Η έλλειψη θειαμίνης προκαλεί κόπωση, εκνευρισμό και ναυτία. Ακόμη η έλλειψη αυτής της βιταμίνης επηρεάζει τη συγκέντρωση, τον ύπνο και τη μνήμη. Οι υπερήλικες αλλά και τα παιδιά κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη θειαμίνης. Ακόμη οι ανάγκες σε θειαμίνη αυξάνονται αν κάποιος παίρνει αντιβιοτικά, αντισυλληπτικά ή σουλφονικά παράγωγα. Άτομα που έχουν προβλήματα με το θυρεοειδή, το συκώτι ή τα νεφρά είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουν της ανάγκες τους σε θειαμίνη. Αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από καφέ, τσάι ή αλκοόλ μπορεί να κινδυνεύετε από έλλειψη θειαμίνης . Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε συχνά τροφές που είναι πλούσιες σε θειαμίνη όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, η μαγιά, η φύτρα του σιταριού, ο αρακάς, τα φασόλια και ο σολωμός.
Χολίνη: Η χολίνη είναι μια ουσία που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Έχει βρεθεί ότι τροφές πλούσιες σε χολίνη μπορεί να ενισχύσουν τη μνήμη και αυτό επειδή η χολίνη συμβάλει στην έκκριση της ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο. Η δράση της ακετυλοχολίνης σχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Τροφές που περιέχουν χολίνη είναι τα αυγά, η σοκολάτα και το συκώτι.
Βιταμίνη C: Μια 20ετής έρευνα στη Βρετανία μελέτησε άτομα ηλικίας άνω των 65 τα οποία είχαν χάσει μέρος της νοητικής τους ικανότητας είχαν υψηλότερο βαθμό κινδύνου θανάτου από εγκεφαλικό. Επίσης αυτά τα άτομα ήταν εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη σε βιταμίνη C. Από την έρευνα προέκυψε ότι η βιταμίνη C προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο και έτσι η κυκλοφορία του αίματος διεξάγεται σωστά ώστε να τρέφεται ο εγκέφαλος. Ακόμη έτσι μειώνεται η πιθανότητα για εγκεφαλικό και αυξάνεται η ικανότητα σκέψης και μνήμης. Τη βιταμίνη C τη συναντούμε σε τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, οι φράουλες, τα ακτινίδια και οι πιπεριές.
Βιταμίνη Α (β καροτένιο): Το β-καροτένιο είναι μια ουσία που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Μαζί με τη βιταμίνη C αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που επηρεάζουν τη νοητική μας ικανότητα και κατ’ επέκταση τη μνήμη μας. Σε μια 22χρονη έρευνα στην Ελβετία μελετήθηκε η επίδραση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών στη μνήμη. Το β-καροτένιο αποδείχτηκε ότι ενισχύει την ικανότητα σκέψης και μνήμης. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι πιο ασφαλές να λαμβάνεται το β-καροτένιο από τις τροφές γιατί η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική αν η δόση είναι υπερβολική. Τροφές πλούσιες σε καροτένια είναι το σπανάκι, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι κηροί καρποί και το πεπόνι.
Πρωινό: Η λήψη ενός πλούσιου και θρεπτικού πρωινού έχει πολλά οφέλη και για τη μνήμη. Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την βελτίωση της απόδοσης του παιδιού στο σχολείο. Πληθώρα μελετών επιβεβαιώνει ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό πετυχαίνουν γενικότερα καλύτερους βαθμούς σε τεστ, εμφανίζουν καλύτερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα μάθησης καθώς και καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, σε σχέση με τα παιδιά πού μένουν νηστικά το πρωί ή που τρώνε κάτι πρόχειρο.
Ένα ιδανικό πρωινό για καλύτερη μνήμη πρέπει να περιλαμβάνει:
Φρέσκο χυμό φρούτων,
Γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά
Δημητριακά, όπως κουάκερ ή μούσλι,
ω-3 λιπαρά οξέα: Σε μια έρευνα από την Ολλανδία, αναλύθηκε το είδος των λιπαρών ουσιών που είχαν στη διατροφή τους 1.613 άνδρες και γυναίκες ηλικίας από 45 έως 70 ετών και στη συνέχεια οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν ευαίσθητα τεστ που ανέλυαν τις πνευματικές τους ικανότητες. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι οι μεσήλικες που έχουν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια με ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μειωμένο κίνδυνο να παρουσιάσουν προβλήματα στις πνευματικές τους δεξιότητες όπως η μνήμη, οι γνωστικές ικανότητες, η ευστροφία. Πράγματι το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγκα είναι λιπαρά ψάρια που απαντώνται στη Βόρεια θάλασσα και είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (εξίσου πλούσια σε ω-3 ψάρια είναι οι σαρδέλες, ο τόνος και ο κολιός) .Καλές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων εκτός από τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται και το μουρουνέλαιο, η σόγια και τα καρύδια. Ακόμη από σχετικές έρευνες αποδεικνύεται ότι το DHA (δοκοσαεξαενοικό οξύ), ένα λιπαρό οξύ που ανήκει στην ομάδα των ω-3 λιπαρών οξέων προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης και την καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων που προκαλείται από τη γήρανση. Το DHA συναντάται και στο μητρικό γάλα αλλά προστίθεται και στο τεχνητό γάλα για εξασφαλίζεται η εγκεφαλική ανάπτυξη των νεογνών.
Gingko biloba: Τελευταία έχουν γίνει έρευνες σχετικά με τη δράση του gingko και φαίνεται ότι βοηθά στη θεραπεία της άνοιας. Η σύγχυση, η αδυναμία συγκέντρωσης και η απώλεια μνήμης είναι κάποια από τα συμπτώματα της άνοιας. Η άνοια είναι αποτέλεσμα της μειωμένης αιμάτωσης του εγκεφάλου. Ιατρικές έρευνες δείχνουν ότι το gingko ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Ακόμα, οι ίδιες μελέτες έδειξαν ότι το gingo biloba βοηθάει τα εγκεφαλικά κύτταρα να χρησιμοποιήσουν καλύτερα τη γλυκόζη που προέρχεται από τη τροφή.
Κεχρί: Το κεχρί είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές σε θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Περιέχει όλα βασικά αμινοξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος B και είναι κατάλληλο για χορτοφάγους. Πρόκειται για μια ευκολοχώνευτη τροφή που μπορεί να καταναλωθεί τόσο από βρέφη όσο και από ηλικιωμένους. Το κεχρί είναι μια οικονομική τροφή κατάλληλη να θρέψει τον εγκέφαλό σας και μπορείτε να το βρείτε εύκολα σε πολλά παντοπωλεία όσο και σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι: Αποτελούν πηγές βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και είναι γνωστοί και ως ΄΄εγκεφαλικά τρόφιμα΄΄. Ραντίστε με ακατέργαστους σπόρους τη σαλάτα σας, προσθέστε τους σε δημητριακά πρωινού ή στα σνακ. Μια κουτάλια της σούπας την ημέρα αρκεί για να τονώσει τη μνήμη σας.
Μαγιά: Οι παρασκευαστές της μαγιάς αναφέρουν ότι είναι η πιο ισχυρή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Πρόκειται για ένα από τα καλύτερα και οικονομικότερα τονωτικά του νευρικού συστήματος και της μνήμης ενώ παράλληλα βοηθάει και στον έλεγχο της όρεξης.