Η σημασία του σιδήρου -Τρόφιμα που τον αυξάνουν

Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γρ. σιδήρου. Περίπου το 65% του σωματικού σιδήρου περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, περίπου το 10% στη μυοσφαιρίνη, το 1-3% αποτελεί συστατικό διαφόρων ενζύμων και το υπόλοιπο ποσοστό είτε κυκλοφορεί στο αίμα είτε βρίσκεται αποθηκευμένο.
Η ολική ποσότητα σιδήρου που περιέχεται στο σώμα δεν είναι συνάρτηση μόνο του βάρους αλλά και μίας σωρείας φυσιολογικών καταστάσεων όπως η ηλικία, το φύλο, η εγκυμοσύνη και τα στάδια ανάπτυξης. Χαρακτηριστικό του μεταβολισμού του σιδήρου είναι η αποθήκευσή του και η επαναχρησιμοποίησή του σε ποσοστό 90%.
Η έλλειψη σιδήρου κατατάσσεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως η υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και αποτελεί μέχρι και σήμερα μια πραγματικότητα.
Λειτουργίες
Οι λειτουργίες που επιτελεί ο σίδηρος στο σώμα είναι απόρροια των φυσικών και χημικών του ιδιοτήτων, καθιστώντας τον ένα άκρως απαραίτητο μέταλλο.
Συγκεκριμένα:
– συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς (αποτελεί συστατικό της αίμης )
– αποτελεί τμήμα διαφόρων ενζύμων που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις διάφορες μεταβολικές διαδικασίες
– είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
– είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.
ΜΟΡΦΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ
Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.
Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%. Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και τη χημική δομή του σιδήρου στην τροφή, καθώς και από μία ποικιλία διατροφικών παραγόντων που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφησή του.
Ένας υγιής άνθρωπος με φυσιολογικές τιμές αιμοσφαιρίνης απορροφά συνήθως μόνο το 5 με 10% του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές, ενώ η απορρόφηση μπορεί να φτάσει και στο 50% σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία.
ΣΥΜΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗΣ
Την απορρόφηση του σιδήρου αυξάνει:
– η βιταμίνη C που υπάρχει στα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, τα λεμόνια και τις φράουλες.
– το φυλλικό οξύ που υπάρχει σε τροφές όπως όσπρια ( φακές, φασόλια και ρεβίθια αποτελούν την καλύτερη φυσική πηγή φυλλικού οξέος ) , σπανάκι , μπρόκολο , σπαράγγια , αβοκάντο , αυγά , φιστίκια
– οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά ( βιολογικά ή ελευθέρας βοσκής ) και το ψάρι.
Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C. Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο με λεμόνι ή ένα χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.
Αντιθέτως, διατροφικοί παράγοντες που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι οι παρακάτω:
– Οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τσαγιού μαζί με μία πηγή σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτού μέχρι και 60%, ενώ η κατανάλωση καφέ με ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κατά 40%.
– Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, κλπ.
– Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο καλαμπόκι και στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
– Το EDTA, ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων.
– Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος.
– Η τακτική χρήση των αντιόξινων μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το σίδηρο .
– Η συνχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%. Παρόλα αυτά, η επίδραση αυτή δεν περιορίζεται μόνο στα συμπληρώματα ασβεστίου αλλά και η συγχορήγηση γάλακτος μπορεί να επιφέρει το ίδιο αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται τα συμπληρώματα σιδήρου να λαμβάνονται μαζί με κάποια πηγή ασβεστίου. Επίσης, δεν συνιστάται η συνχορήγηση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου και σιδήρου, διότι τα δύο αυτά μέταλλα είναι ανταγωνιστές εφόσον χρησιμοποιούν τους ίδιους υποδοχείς για την απορρόφησή τους .
ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ
Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται τα εντόσθια (π.χ. συκώτι, σπλήνα), το κόκκινο κρέας, το μπούτι κοτόπουλο , το χταπόδι, τα μύδια, τα στρείδια, τα όσπρια, τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξηρά φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
Στους παρακάτω πίνακες παρατίθενται διάφορα τρόφιμα και η περιεκτικότητά τους σε αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, αντίστοιχα. Θα πρέπει στο σημείο αυτό να υπενθυμίσουμε ότι ο αιμικός σίδηρος είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον μη αιμικό και οι ποσότητες του σιδήρου που τελικά απορροφώνται είναι διαφορετικές από εκείνες που περιέχονται στο κάθε τρόφιμο.
Θα ήταν άξιο να αναφερθεί ότι πολλά κοινά βότανα, όπως θυμάρι, κουρκουμάς, κύμινο, άνηθο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επειδή χρησιμοποιούνται σε περιορισμένες ποσότητες, δεν θεωρούνται αξιόπιστες πηγές καθημερινής διατροφικής πρόσληψης σιδήρου.
Περιεκτικότητα τροφίμων σε μη αιμικό σίδηρο

Περιεκτικότητα τροφίμων σε αιμικό σίδηρο

Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση;
Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για το σίδηρο για υγιείς ενήλικες με βάση την ηλικία και το φύλο . Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο, επειδή κάποιος σίδηρος χάνεται στην έμμηνο ρύση. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται επίσης λίγο περισσότερο σίδηρο. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου δύο φορές την καθημερινή πρόσληψη του σιδήρου, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν είναι έγκυες.
DRI για το σίδηρο για παιδιά και ενήλικες

Τοξικότητα – Παρενέργειες
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα είναι η ποσότητα του σιδήρου που αποθηκεύεται στο σώμα σας. Αν έχετε αρκετό σίδηρο αποθηκευμένο, θα απορροφάται λιγότερο από τα τρόφιμα. Αυτό σας προστατεύει από τις τοξικές επιδράσεις της υψηλής συγκέντρωσης σιδήρου.
Η υπερφόρτωση σιδήρου είναι μια κατάσταση κατά την οποία περίσσεια σιδήρου βρίσκεται στο αίμα και αποθηκεύεται σε όργανα όπως το ήπαρ και η καρδιά. Σχετίζεται με διάφορες γενετικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου της αιμοχρωμάτωσης, μια από τις πιο κοινές γενετικές διαταραχές στις Ηνωμένες Πολιτείες. Στην αιμοχρωμάτωση, ο σίδηρος απορροφάται πολύ αποτελεσματικά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση περίσσειας σιδήρου.
Περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει βλάβη των οργάνων, συμπεριλαμβανομένης κίρρωσης του ήπατος και της καρδιακής ανεπάρκειας. Τα συμπτώματα της αιμοχρωμάτωσης σπάνια εμφανίζονται πριν την ενηλικίωση και συχνά ανακαλύπτονται μέχρι να βρεθεί ένα κατεστραμμένο όργανο. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να επιταχυνθούν τα αποτελέσματα της αιμοχρωμάτωσης. Για το λόγο αυτό, ενήλικες άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν έχουν έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα σιδήρου.
Γιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
diatrofi