13/02/2021

Πως να καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από νάτριο (Na) και χλώριο (Cl).

Το νάτριο, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, βρίσκεται φυσικά και σε άλλα τρόφιμα όπως σε κάποια κρέατα, ενώ πολύ συχνά προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα για να τους δώσει επιπλέον γεύση αλλά και για λόγους συντήρησης.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μικρή ποσότητα νατρίου για να είναι υγιής, η μικρή ποσότητα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στην ισορροπία των υγρών του σώματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα η μεγάλη ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών προβλημάτων, προκαλεί κατακράτηση αλλά και ανισορροπία υγρών ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 5-6 γραμμάρια δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού συνολικά μέσα στην ημέρα το οποίο αντιστοιχεί σε 2.400mg νατρίου.
Παρακάτω αναφέρουμε κάποιους αποτελεσματικούς τρόπους προκειμένου να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας:
– Συστήνεται η μείωση κατανάλωσης τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Τέτοια τρόφιμα είναι τα κονσερβοποιημένα και τα παστά τρόφιμα καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου για να συντηρηθούν. Ακόμη καλό θα ήταν να αποφεύγονται οι έτοιμες σούπες, λαχανικά τουρσί, τυποποιημένα αλλαντικά και έτοιμες σάλτσες για το φαγητό. Επίσης κάποια γλυκά τρόφιμα όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, έτοιμα κέικ, το ψωμί, προϊόντα με ζύμη ή σφολιάτα περιέχουν αρκετό αλάτι αλλά και ζάχαρη.
– Ένας ακόμη τρόπος για να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού και κατά συνέπεια νατρίου, είναι να εξοικειωθούμε και να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Μπορούμε πλέον σε κάθε τρόφιμο ακόμα και αν έχει γλυκιά γεύση διαβάζοντας την ετικέτα να δούμε πόση περιεκτικότητα έχει σε αλάτι ή νάτριο ανά μερίδα. Σύμφωνα με τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως:
– Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού).
– Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου.
– Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάριο νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.
– Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
– Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.
– Ακόμη ένας τρόπος για αν ελέγξετε τη ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό είναι να χρησιμοποιήσετε μεζούρες για το μαγείρεμα (για παράδειγμα το κουταλάκι του γλυκού) και να αποφεύγετε να βάζετε αλάτι στο φαγητό με «το μάτι». Αντί για αλάτι μπορείτε να βάζετε άλλα μπαχαρικά, καρυκεύματα και μυρωδικά για να νοστιμίσει το φαγητό, ενώ παράλληλα αποφύγετε τους κύβους λαχανικών του εμπορίου.
– Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στα επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς δεν είναι πάντα τόσο υγιεινά. Πολύ συχνά αυτά τα τρόφιμα επειδή τους έχει αφαιρεθεί το λίπος έχουν επιπλέον αλάτι σε σύγκριση με το κανονικό προϊόν, προκειμένου να διατηρούν νόστιμη γεύση, χωρίς επιπλέον θερμίδες.
– Επίσης συστήνεται η αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών καθώς περιέχουν κάλιο το οποίο είναι ευεργετικό στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία είναι ωφέλημα για τον οργανισμό ειδικά σε περίπτωση υπέρτασης.
Βιβλιογραφία:
Ζαμπέλας Α. (2007), «Κλινική Διατροφή & Διαιτολογιά με στοιχεία παθολογίας», Αθήνα 2007, κεφάλαιο 13 «Υπερταση και διατροφή»
«Διατροφικός οδηγός για ενήλικες» Εθνικοι διατροφικοί οδηγοί (2018), http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home
«Διατροφή για υγεία, άσκηση και αθλητισμό» Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, εκδ. University studio press, (2002), κεφάλαιο 5 «Ο ρόλος των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών στην άσκηση και τον αθλητισμό», (ανόργανα συστατικά στα τρόφιμα, σελ 132).
Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
diatrofi.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Πως το έγραφες Κ. Μαρκουλάκη; «Πως μπορείς και χαμογελάς καταραμένε κακούργε»

Με όλα αυτά που συμβαίνουν στον χώρο της τέχνης, τις τρομακτικές καταγγελίες για βασανισμούς, βιασμούς και παιδεραστία, θυμηθήκαμε αυτό το περιβόητο που είχε γράψει...

Η Τουρκία ετοιμάζει σφαγή στην Ουκρανία: Τι θα κάνει ο Πούτιν;

Ετοιμάζει η Ουκρανία επίθεση στο πλαίσιο του σεναρίου Καραμπάχ στο Ντονμπάς;Με ενθάρρυνση και της ΤουρκίαςChristelle Νeant, Reseau International, 6-2-21 1450wMετάφραση: Μιχαήλ ΣτυλιανούΕνώ τα ουκρανικά τηλεοπτικά δίκτυα 112 Ουκρανία, ZIK και NewsOne είχαν μόλις...

Μόνο οι δολοφονοι του Καποδίστρια θα παρευρεθούν για τον εορτασμό των 200 χρονών από την εθνεγερσία

Ιστορικός εξευτελισμός για την Ελλάδα μετά την άρνηση του Πούτιν και του Μακρον να παρευρεθούν στην παρέλαση της 25ης Μαρτίου για τα 200 χρόνια...

Αρχηγική παρέμβαση του Αδωνι Γεωργιάδη πριν λίγο – Θυμίζει στον Μητσοτακη ποιος έβαλε τις βάσεις για να γίνει πρωθυπουργός

Με μια ανάρτηση του στο διαδίκτυο που παράλληλα αποτελεί και μια αξιοπρόσεκτη αρχηγική εμφάνιση, ο Αδωνις Γεωργιαδης υπενθυμίζει στον Κυριακο Μητσοτακη ποιοι έβαλαν πλάτη...

Βόμβα από Ματίνα Παγώνη: «Η δεύτερη δόση από το εμβόλιο έχει παρενέργειες – Ποιες είναι» (Βίντεο)

Εμβόλιο Παγώνη: Περισσότερες οι παρενέργειες μετά τη δεύτερη δόση του εμβολίουΗ δεύτερη δόση του εμβολίου μπορεί να προκαλέσει πιο εύκολα πονοκεφάλους και τάση για...

Απίστευτη καταγγελία Μητσοτάκη για την Πορτογαλία – Ένα βήμα πριν το διπλωματικό επεισόδιο η χώρα

Απίστευτη τοποθέτηση του Κυριακου Μητσοτακη στη συνέντευξη του στον Σκαι και στον Αλέξη Παπαχελά όπου κατηγόρησε την Πορτογαλία ότι δεν μπορεί να παρέχει τηλεκπαίδευση...

Συντριβή των τούρκων στο βόρειο Ιράκ!

Πραγματική πανωλεθρία έχει γνωρίσει ο τουρκικός στρατός κατά την προσπάθεια εισβολείς του από αέρος στο όρος Γκάρα στο βόρειο Ιράκ.Στην επιχείρηση που συμμετείχαν πολλά...

Καταγγελία του Σγουρού για τα 6.000 έξυπνα ρολόγια παρακολούθησης της περιφέρειας Αττικης

Σε νέα αδιαφανή ανάθεση, πλέον του 1.000.000 ευρώ, για «έξυπνα» ρολόγια παρακολούθησης, μέσω των οποίων θα συλλέγονται από ιδιωτική εταιρεία και θα γίνονται αντικείμενο...

Τελικά είναι μικρή η Ελλάδα…;

Πρέπει επειγόντως να αλλάξουμε και ρότα και νοοτροπία...Εδώ και πολλά χρόνια ακούμε όλο και πιο συχνά "και τι να κάνουμε έχουμε απέναντι μας 25...

Παρέλαση παιδιών προσφύγων στο διαμέρισμα του ανώμαλου ευυπόληπτου σκηνοθέτη!

Ποιος κάλυψε το κτήνος; Ποιος τον καλύπτει ακόμα; Πόσο ψηλά φτάνει το κύκλωμα παιδεραστίας; Γιατί σιωπάτε όλοι; Που είναι η «ευαισθησία» των διεθνιστών και ο...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Πως το έγραφες Κ. Μαρκουλάκη; «Πως μπορείς και χαμογελάς καταραμένε κακούργε»

Με όλα αυτά που συμβαίνουν στον χώρο της τέχνης, τις τρομακτικές καταγγελίες για βασανισμούς, βιασμούς και παιδεραστία, θυμηθήκαμε αυτό το περιβόητο που είχε γράψει...

Η Τουρκία ετοιμάζει σφαγή στην Ουκρανία: Τι θα κάνει ο Πούτιν;

Ετοιμάζει η Ουκρανία επίθεση στο πλαίσιο του σεναρίου Καραμπάχ στο Ντονμπάς;Με ενθάρρυνση και της ΤουρκίαςChristelle Νeant, Reseau International, 6-2-21 1450wMετάφραση: Μιχαήλ ΣτυλιανούΕνώ τα ουκρανικά τηλεοπτικά δίκτυα 112 Ουκρανία, ZIK και NewsOne είχαν μόλις...

Μόνο οι δολοφονοι του Καποδίστρια θα παρευρεθούν για τον εορτασμό των 200 χρονών από την εθνεγερσία

Ιστορικός εξευτελισμός για την Ελλάδα μετά την άρνηση του Πούτιν και του Μακρον να παρευρεθούν στην παρέλαση της 25ης Μαρτίου για τα 200 χρόνια...

Αρχηγική παρέμβαση του Αδωνι Γεωργιάδη πριν λίγο – Θυμίζει στον Μητσοτακη ποιος έβαλε τις βάσεις για να γίνει πρωθυπουργός

Με μια ανάρτηση του στο διαδίκτυο που παράλληλα αποτελεί και μια αξιοπρόσεκτη αρχηγική εμφάνιση, ο Αδωνις Γεωργιαδης υπενθυμίζει στον Κυριακο Μητσοτακη ποιοι έβαλαν πλάτη...

Βόμβα από Ματίνα Παγώνη: «Η δεύτερη δόση από το εμβόλιο έχει παρενέργειες – Ποιες είναι» (Βίντεο)

Εμβόλιο Παγώνη: Περισσότερες οι παρενέργειες μετά τη δεύτερη δόση του εμβολίουΗ δεύτερη δόση του εμβολίου μπορεί να προκαλέσει πιο εύκολα πονοκεφάλους και τάση για...

Απίστευτη καταγγελία Μητσοτάκη για την Πορτογαλία – Ένα βήμα πριν το διπλωματικό επεισόδιο η χώρα

Απίστευτη τοποθέτηση του Κυριακου Μητσοτακη στη συνέντευξη του στον Σκαι και στον Αλέξη Παπαχελά όπου κατηγόρησε την Πορτογαλία ότι δεν μπορεί να παρέχει τηλεκπαίδευση...