Το ταχίνι είναι μια τροφή εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, η οποία παρασκευάζεται από καβουρδισμένο σουσάμι σε σκόνη. Το όνομα του προέρχεται από την αραβική λέξη tahina, που σημαίνει «αλεύρι», καθώς το σουσάμι, είτε αποφλοιωμένο είτε αναποφλοίωτο, χρησιμοποιείται αλεσμένο.
Πρόκειται για μία λιπαρή πάστα με βουτυρώδη υφή, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό του χαλβά και του χούμους. Αν και το κοινό του αυξάνεται σε περιόδους νηστείας, καθώς αποτελεί ιδανική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, οι πραγματικοί του οπαδοί γνωρίζουν ότι είναι μια υπερτροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία.
Αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής των χωρών της Μέσης Ανατολής, ενώ, χρησιμοποιείται συχνά στην Ινδική και την Ελληνική κουζίνα.
Διατροφική αξία
Μια κουταλιά ταχίνι περιέχει:
89 θερμίδες
3,18gr υδατάνθρακες
2,55gr πρωτεϊνες
8,06gr λιπαρά, εκ των οποίων 7gr πολυακόρεστα
1,4gr φυτικές ίνες
0,07gr σάκχαρα
Περιέχει ακόμη:
Μέταλλα
Ασβέστιο
Σίδηρο
Μαγνήσιο
Φώσφορο
Κάλιο
Μαγγάνιο
Νάτριο
Ψευδάργυρο
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη )
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Βιταμίνη Β5 (Παντοθεϊκό οξύ)
Βιταμίνη Β6
Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ )
Βιταμίνη Β12
Βιταμίνη Ε
Οφέλη
Δεν υπάρχει αμφιβολία, ότι το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο σημαντικά ωφέλιμο για την υγεία, που μας χαρίζει ενέργεια να συνεχίσουμε την ημέρα μας. Η θρεπτική του αξία το καθιστά ως «τροφή-ασπίδα» κατά των καρδιακών παθήσεων, της νόσου Alzheimer, του καταρράκτη και του διαβήτη. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και Ω3 λιπαρά που βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης.
Επιπλέον, σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, διαθέτει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες, γι’ αυτό και συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη του καρκίνου. Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητα του σε μέταλλα, βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ας δούμε, λοιπόν, αναλυτικότερα, τα οφέλη του ταχινιού:
Καλή λειτουργία της καρδιάς
Όπως αναφέραμε, το ταχίνι είναι ο πολτός από το σουσάμι, γι’αυτό και περιέχει όλα τα κύρια συστατικά του. Ανάμεσά τους συγκαταλέγεται και η σησαμίνη και η σησαμόλη, οι οποίες ανήκουν στις λιγνάνες, και πρόκειται για ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες έχουν αποδείξει, ότι άνθρωποι που κατανάλωναν 40 γραμμάρια ταχινιού καθημερινά έριξαν την LDL «κακή» χοληστερίνη τους έως και 9%, ενώ μόλις επέστρεψαν στην κανονική τους διατροφή, αυτή επανήλθε στην αρχική της τιμή. Αυτό συνέβη, γιατί αν και το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιπαρά, μόνο το 12% της ποσότητας αυτής αντιστοιχεί σε κορεσμένα λιπαρά, που είναι επιβλαβή για την υγεία. Αντίθετα, το υπόλοιπο 78% πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία επιδρούν θετικά στην λειτουργία της καρδιάς. Ως αποτέλεσμα, η ένταξή του στην καθημερινή μας διατροφή συμβάλλει στην μείωση της χοληστερίνης, και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Πρόληψη του καρκίνου
Επιπλέον, οι λιγνάνες σχετίζονται άμεσα με την πρόληψη του καρκίνου. Ως φυτοοιστρογόνα, περιέχουν αντιοξειδωτικά και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Επιπρόσθετα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, που είναι γνωστή για την αντικαρκινική της δράση. Μια κουταλιά την ημέρα στο πρωινό μας αρκεί για να γίνει ο καλύτερός μας σύμμαχος.
Βελτίωση της σκελετικής υγείας
Είναι αλήθεια ότι το ταχίνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα για την διατήρηση της υγείας των οστών. Αν και όλοι έχουμε συνδυάσει τα δυνατά κόκαλα με το ασβέστιο, το κλειδί στην σκελετική υγεία είναι το μαγνήσιο. Μια κουταλιά ταχίνι μας δίνει το ¼ της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των μετάλλων από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, συνδέεται με την αύξηση της οστικής πυκνότητας αλλά και την μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Επίσης, σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη ανάμεσα σε άτομα που έπασχαν από οστεοαρθρίτιδα, όσοι κατανάλωναν 2 κουταλιές ταχίνι καθημερινά, είχαν λιγότερους πόνους και παρενέργειες στην κύρια ουσία της θεραπευτικής αγωγής, την γλυκοζαμίνη.
Άλλα οφέλη
Η ένταξη μιας μερίδας 40gr ταχίνι στη διατροφή μας:
Περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, ίδιας τάξης με τις ζωικές.
Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, χάρη στον ψευδάργυρο και το κάλλιο.
Εξοπλίζει με ενέργεια το σώμα πριν ή μετά από μια έντονη προπόνηση.
Αυξάνει τον αιματοκρίτη και τις αποθήκες σιδήρου (φεριτίνη).
Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και η κατανάλωση του συνιστάται σε διαβητικούς.
Βάλε ταχίνι στη διατροφή σου εύκολα και απλά
Όλοι συνηθίζουμε να εντάσσουμε στην διατροφή μας το ταχίνι την σαρακοστή και γενικότερα σε περιόδους νηστείας, όπου αναζητούμε τροφές που θα μας κρατήσουν δυνατούς. Το συναντάμε ως κύριο συστατικό στον παραδοσιακό χαλβά αλλά και στο λιβανέζικο χούμους, μια κρεμώδης σάλτσα από ταχίνι, ρεβίθια και ελαιόλαδο. Πλέον μπορείτε να το βρείτε στο εμπόριο σε διάφορες παραλλαγές, είτε με μέλι, είτε με κακάο, ακόμα και με πραλίνα φουντουκιού!
Για να επωφεληθούμε όμως από τα θρεπτικά συστατικά που έχει ο πολτός του σουσαμιού, αρκεί να τον εντάξουμε στην διατροφή μας σε μικρές παραλλαγές.
Ας δούμε μερικές ιδέες:
Στο πρωινό: Συνδυάστε μια κουταλιά ταχίνι και μια κουταλιά μέλι, πάνω σε μια πολύσπορη φέτα ψωμί.
Στις σαλάτες: Φτιάξτε το δικό σας dressing με ίση ποσότητα ταχίνι και λεμόνι. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο λεμόνι για να κάνετε τη σαλάτα σας πιο δροσιστική και πιο λιποδιαλυτική.
Στα λαχανικά: Κόψτε στικς λαχανικών και συνδυάστε τα μαζί με ταχίνι σαν ντιπ.
Tip: Κατά την αποθήκευση, το έλαιο του ταχινιού έρχεται στην επιφάνεια και διαχωρίζεται από την υπόλοιπη πάστα. Αυτό όμως δεν χρειάζεται να σας ανησυχεί. Πριν το χρησιμοποιήσετε, ανακατέψτε το καλά, ώστε να ομογενοποιηθεί και γυρίστε ανάποδα πριν το αποθηκεύσετε ξανά στο ντουλάπι.
Ας δώσουμε λίγη παραπάνω προσοχή
Παρά τα πολλαπλά οφέλη που προσδίδει το ταχίνι στην υγεία μας, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι έχει πολλές θερμίδες και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Επιπλέον, παρασκευάζεται από σουσάμι, γι’αυτό και άτομα με αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.
Από όλα τα παραπάνω, εύκολα, λοιπόν, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα ότι ο κυριότερος παράγοντας καλής υγείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και δεν υπάρχει κανένα «μαγικό τρόφιμο».