Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή προσέχουν απλώς τη διατροφή τους, οι τροφές με λιπαρά απαγορεύονται δια ροπάλου. Εξαρτάται βέβαια από τα λιπαρά που επιλέγει κάποιος.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα για την υγεία, ενώ συγκεκριμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ωφέλιμες λόγω των βιταμινών, των μετάλλων και άλλων θρεπτικών στοιχείων που περιέχουν.
Δείτε παρακάτω 12 τροφές με καλά λιπαρά που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας:
– Φυστικοβούτυρο: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες ωφελούν το πεπτικό και συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
– Ελιές: Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν την οξείδωση της χοληστερόλης και τις καρδιακές παθήσεις. Οι ελιές περιέχουν υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη. Συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη του καρκίνου αλλά και στην απώλεια βάρους.
– Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που ωφελούν την καρδιά, δεν περιέχει νάτριο, είναι όμως πλούσιο σε κάλιο γι’ αυτό συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Έχει επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ.
– Σολομός: Είναι πλούσιος σε πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συνδυάζει την άπαχη πρωτεΐνη με τα λιπαρά. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
– Τυρί: Ειδικά τα τυριά αργής ωρίμανσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνες και συμβάλλουν στην υγεία των οστών και των δοντιών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία του πεπτικού.
– Ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, ωφελούν την υγεία. Το ελαιόλαδο είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Οι πληθυσμοί της Μεσογείου έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικά επεισόδια, σε σχέση με τους βορειοαμερικανούς και βορειοευρωπαίους. Ανάμεσα στα άλλα οφέλη που έχει για την υγεία, το ελαιόλαδο προλαμβάνει τον καρκίνο του μαστού, το Αλτσχάιμερ και την ελκώδη κολίτιδα.
– Αυγά: Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, σελήνιο, φώσφορο, χολίνη, βιταμίνη Β12, αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που είναι απαραίτητα για την όραση.
– Μαύρη σοκολάτα: Εκτός από καλά λιπαρά, περιέχει χαλκό και σελήνιο, ενώ είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.
– Γιαούρτι: Ωφελεί την υγεία των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση, καθώς είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Χάρη στα προβιοτικά που περιέχει, ενισχύει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και απομακρύνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι ωφελεί και την ψυχική υγεία.
– Έλαιο φυκιών: Έχει το υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών από οποιοδήποτε άλλο μαγειρικό λάδι. Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 13 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, ποσότητα ίση με αυτή που παίρνετε από ένα αβοκάντο.
– Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα που περιέχει προστατεύουν από τους ορμονοεξαρτώμενους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του στήθους.
– Κάσιους: Συνδυάζουν τα υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά και τις πρωτεΐνες, ενώ είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο ωφελεί την καρδιά και τα οστά.
Πηγή: Reader’s digest