Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που το σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Παράγει ενέργεια και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά και τις χημικές αποκρίσεις του οργανισμού.
Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των σωστών επιπέδων άλλων μετάλλων όπως το σίδηρο, το κάλιο και το ψευδάργυρο. Η καρδιά μας, οι μυς και οι νεφροί όλα χρειάζονται μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Αυτό το μέταλλο χτίζει επίσης υγιή δόντια και οστά.
Ορισμένες παθήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου, όπως ο διαβήτης, οι νεφροπάθειες, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η νόσος του Crohn, αλλά και οι στομαχικές διαταραχές. Η υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης επίσης φαίνεται ότι επηρεάζει τα επίπεδα μαγνησίου μας. Οι γιατροί συνιστούν τις ακόλουθες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μαγνησίου:
– παιδιά 1-3 χρονών: 80 mg
– παιδιά 4-8 χρονών: 130 mg
– παιδιά 9-13 χρονών: 240 mg
– έφηβοι 14-18 χρόνων: αγόρια 410 mg και γυναίκες 360 mg
– ενήλικες 19-30 χρόνων: αγόρια 400 mg και γυναίκες 310 mg
– ενήλικες: 31 ετών και άνω: άντρες 420 mg και γυναίκες 320 mg
8 υγιεινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Αλεύρι ολικής αλέσεως
Όλα τα προϊόντα αλευριού αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, αλλά το ολικής αλέσεως κερδίζει με 60 mg το φλιτζάνι. Χρησιμοποιήστε λοιπόν αυτή την εκδοχή για ψήσιμο.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα, που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, περιέχει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, αλλά και σιδήρου και μαγγανίου. Και σαν να μην έφταναν αυτά, είναι εφοδιασμένη με τα ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε εκείνη που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα εκπληκτικά θρεπτικό φρούτο και μια νόστιμη πηγή μαγνησίου. Ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, αλλά και αρκετές ποσότητες καλίου, βιταμινών Κ και Β.
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια δεν είναι μόνο ένα υγιεινό σνακ, αλλά είναι επίσης εφοδιασμένα με μαγνήσιο. Μία χούφτα αμυγδάλων περιέχει 80 mg, τα κάσιους 74 mg και 3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 49 mg μαγνησίου.
Σπόροι
Οι σπόροι είναι εξαιρετικά υγιεινοί. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος περιέχουν υψηλά ποσοστά μαγνησίου, αλλά και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Σπανάκι
Τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού περιέχει 157 mg μαγνησίου.
Κινόα
Το κινόα είναι επεξεργασμένο και συνήθως καταναλώνεται έτσι ώστε να μοιάζει αρκετά με το ρύζι. Είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη του στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης και των μεταλλικών στοιχείων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου κινόα περιέχει 118 mg μαγνησίου.
Τόφου
Εξαιρετική εναλλακτική κρέατος για τους χορτοφάγους. Περιέχει 37 mg μαγνησίου και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς, διαφορετικούς τρόπους.