Οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, δηλαδή αποτελούν συστατικά που χρειάζεστε καθημερινά σε μεγάλη ποσότητα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε άκριτα όποια τροφή με υδατάνθρακες βρεθεί στο διάβα σας, αφού δεν είναι όλα τα είδη τους εξίσου υγιεινά, θρεπτικά και χρήσιμα για τον οργανισμό.
Ενώ κάποιες πηγές υδατανθράκων προσφέρουν ποιοτική ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και βελτιώνουν τη διάθεση, άλλες δεν προσφέρουν στον οργανισμό τίποτα παραπάνω από ζάχαρη, ανεβάζοντας έτσι απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα χωρίς να έχουν ταυτόχρονα θρεπτική αξία για τον οργανισμό.
Τέτοιου είδους «κακοί» υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και να καταναλώνονται σπάνια, μόνο ως λιχουδιά.
Ποιες τροφές με υδατάνθρακες λοιπόν δεν έχουν θέση στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;
1. Ρυζογκοφρέτες: Θεωρούνται υγιεινό σνακ, ωστόσο παρέχουν «κενές» θερμίδες που δεν σας χορταίνουν. Μία γκοφρέτα παρέχει περίπου 17 γραμμάρια υδατανθράκων, ποσότητα διόλου αμελητέα.
2. Λευκό ρύζι: Είναι ένα νόστιμο συνοδευτικό για κάθε πιάτο, όμως η απουσία φυτικών ινών το καθιστά φτωχό θρεπτικά. Προτιμήστε αντ’ αυτού το καστανό ρύζι ή την κινόα, καθώς παρέχουν χορταστικές φυτικές ίνες, αλλά και περισσότερες βιταμίνες.
3. Δημητριακά πρωινού: Αν διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα τους θα διαπιστώσετε ότι πολλά είδη είναι εξαιρετικά πλούσια σε ζάχαρη. Μια πιο υγιεινή επιλογή για το πρωινό σας είναι η βρόμη, αφού θα σας δώσει αρκετές φυτικές ίνες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ποιοτική ενέργεια.
4. Λευκό ψωμί: Μία φέτα μπορεί να περιέχει έως και 31 γραμμάρια υδατανθράκων και μάλιστα επεξεργασμένων, δηλαδή χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία.
5. Πατατάκια: Δυστυχώς η υπέροχη γεύση τους δεν συνδυάζεται και με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η υπερβολική ποσότητα αλατιού που περιέχουν συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και την κατακράτηση υγρών.
6. Μάφιν: Ακόμη κι αν κάποιο από τα συστατικά τους είναι υγιεινό (π.χ. μούρα ή βρόμη) ουσιαστικά πρόκειται για ένα μικρό κέικ πλούσιο σε ζάχαρη και κακά λιπαρά.
7. Λευκά ζυμαρικά: Όπως και το λευκό ρύζι, έτσι και τα λευκά ζυμαρικά θεωρούνται «κακοί» υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι λευκά μακαρόνια μπορεί να φτάνει μέχρι και τα 43 γραμμάρια υδατανθράκων. Από την άλλη, ίδια ποσότητα ζυμαρικών ολικής άλεσης έχει περίπου 37 γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι είναι όμως και πιο ποιοτικοί.
8. Τορτίγια: Μπορεί να είναι λεπτή, όμως «χωράει» την… εντυπωσιακή ποσότητα των 35 γραμμαρίων υδατανθράκων κατά μέσο όρο.
9. Μπέιγκελ: Ιδανικό για ενδιάμεσο σνακ, αλλά ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες. Μόλις ένα μπέιγκελ μπορεί να περιέχει έως και 66 γραμμάρια υδατανθράκων, ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο φέτες λευκό ψωμί.
10. Έτοιμος χυμός: Αρκετοί χυμοί του εμπορίου κρύβουν την «παγίδα» της επιπρόσθετης ζάχαρης. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι ο χυμός που θα αγοράσετε είναι 100% φυσικός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ή ακόμα καλύτερα επιλέξτε ένα ολόκληρο φρούτο (π.χ. πορτοκάλι) αντί για τον χυμό του για να πάρετε και έξτρα φυτικές ίνες.
11. Γιαούρτι με γεύση: Το γιαούρτι είναι πολύ υγιεινό και καλή πηγή πρωτεϊνών, αρκεί να επιλέξετε ένα προϊόν που δεν περιέχει πρόσθετα πλούσια σε ζάχαρη. Αν θέλετε να δώσετε γλυκιά γεύση στο γιαούρτι σας, προτιμήστε να του προσθέσετε λίγα φρέσκα φρούτα ή μία κουταλιά μέλι.
12. Μπάρες δημητριακών: Είναι πολλά τα είδη που θα βρείτε στο εμπόριο και φυσικά δεν είναι όλα εξίσου υγιεινά. Φροντίστε το προϊόν που θα επιλέξετε να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη και να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
[womenshealthmag.com]