Η υψηλή διατροφική αξία της ελιάς

Η ελιά, βασικό συστατικό της πολύτιμης μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσια και σε θρεπτικά συστατικά, αλλά εκτός από την πλούσια γεύση της αποτελεί ένα ασυνήθιστο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Όπως αναφέρεται σε άρθρο της διευθύντριας του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής Αστερίας Σταματάκη, που δημοσιεύεται στην ηλεκτρονική σελίδα του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας, οι ελιές, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λίπος, αποδίδουν αρκετή ενέργεια (περίπου 100 θερμίδες οι 10 ελιές). Πέντε μεγάλες ελιές αποτελούν ένα ισοδύναμο λίπους και αντιστοιχούν με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
Το 75% των λιπαρών της ελιάς είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όταν τα μονοακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν τα κορεσμένα στη διατροφή, μειώνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Όσον αφορά τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, οι ελιές περιέχουν 4-6% υδατάνθρακες. Σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά, η ελιά περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης E, Α και καροτενοειδών. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία με τα οποία μας εφοδιάζει είναι ασβέστιο, χαλκός, σίδηρο, μαγγάνιο και ψευδάργυρος.
Το αγαπημένο φρούτο είναι πλούσιο σε πολύτιμες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως η υδροξυτυροσόλη, η τυροσόλη, η ελευρωπαΐνη, η ελαιοκανθάλη, το σκουαλένιο. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν το οξειδωτικό στρες και προστατεύουν το σώμα από τη φθορά. Η κάθε ποικιλία ελιάς δεν διαφέρει μόνο σε γεύση, αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι μαύρες ελιές περιέχουν περισσότερες φαινολικές ενώσεις από ό,τι οι πράσινες ελιές.
Τι θα πρέπει να προσέξουμε;
– Επειδή οι ελιές είναι νόστιμες, καταναλώνονται εύκολα και μπορεί να «ξεφύγουμε» στην ποσότητα. Μη ξεχνάτε ότι οι ελιές μπορεί να είναι μικρές, αλλά δεν στερούνται θερμίδων.
– Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωσή τους από άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα π.χ. έλκος, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα.
– Οι ελιές που παρασκευάζονται ή διατηρούνται σε άλμη, περιέχουν σημαντική ποσότητα νατρίου. Άτομα με υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα ή άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές και πρέπει να μην προσλαμβάνουν πολύ νάτριο, καλό θα ήταν να αποφύγουν την κατανάλωση ελιών σε άλμη.