10 διατροφικές συμβουλές για να μην πάρετε βάρος κόβοντας το κάπνισμα

Εάν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, αλλά εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να ηρεμήσετε. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρώην καπνιστές που διατηρούν τον εαυτό τους σωματικά δραστήριο και ασκούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες αποτελεσματικού ελέγχου του βάρους τους, σε σχέση με αυτούς που προτιμούν την καθιστική ζωή.

Έχουν διεξαχθεί αρκετές έρευνες με σκοπό την εξεύρεση σχέσης μεταξύ αύξησης βάρους και φυσικής δραστηριότητας. Τα ευρήματα δείχνουν πολύ ξεκάθαρα ότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ο βασικός παράγοντας για τον επιτυχή έλεγχο του βάρους.
Η αυξημένη αποθήκευση σωματικού λίπους αποδίδεται στη μεταβολική επιβράδυνση που ακολουθεί τη μη παρουσία νικοτίνης, καθώς η νικοτίνη (όπως και η καφεΐνη) έχει την ικανότητα να ενισχύει ήπια τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Η νικοτίνη και επομένως το κάπνισμα επηρεάζουν και άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με την αίσθηση της γεύσης, και αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πείνας και της όρεξης μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
Αυτοί οι μηχανισμοί δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί πλήρως, αλλά τα αποτελέσματα έρευνας έδειξαν ότι το 70% του σωματικού βάρους μπορεί να αποδοθεί στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας. Μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη θερμίδων σε γυναίκες που σταμάτησαν το κάπνισμα αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 227 kcal την ημέρα (τόσο σε ποτά όσο και σε γεύματα).
Γιατί αυξάνεται το σωματικό βάρος;
Η νικοτίνη, η ουσία που προκαλεί τον εθισμό στο κάπνισμα, είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι ένα ισχυρό φάρμακο που επιταχύνει το μεταβολισμό, συσφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία και κάνει την καρδιά να χτυπά ταχύτερα. Έτσι, όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η απουσία νικοτίνης επιβραδύνει το μεταβολισμό σε περίπου 250 θερμίδες ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν τρώτε περισσότερο από ότι τρώγατε όταν καπνίζατε, θα κερδίσετε βάρος, εκτός και αν καταναλώσετε τουλάχιστον 250 θερμίδες λιγότερο.
Είναι πιθανό να πάρετε πέντε έως δέκα κιλά τους πρώτους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Μερικοί τυχεροί άνθρωποι δεν κερδίζουν καθόλου βάρος, και υπάρχουν άλλοι που παίρνουν πολύ περισσότερα. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την πρόσληψη τροφής και τη γενετική προδιάθεση. Μην ανησυχείτε όμως γι’ αυτό.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ρίξουν το επιπλέον βάρος τους καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη ζωή χωρίς νικοτίνη. Για άλλους, θα χρειαστεί πραγματική προσπάθεια. Σε λίγες περιπτώσεις η αύξηση βάρους είναι μόνιμη.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του βάρους σας μετά τη διακοπή του καπνίσματος
Η διακοπή του καπνίσματος απαιτεί πειθαρχία και θέληση, έτσι εάν το έχετε επιτύχει, θα πρέπει να αισθάνεστε υπέροχα. Έχετε παρατείνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας και μπορείτε να περιμένετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, πιο λευκά δόντια, υγιέστερο δέρμα, φρέσκια αναπνοή και επιπλέον μετρητά. Μια παρενέργεια που ενοχλεί πολλές γυναίκες αλλά και πολλούς άντρες, ωστόσο, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των ανθρώπων βάρυνε μετά το κόψιμο του τσιγάρου.
1. Μια υγιής δίαιτα
Ενώ μπορεί να φανεί προφανές, αξίζει να αναφέρουμε ότι μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης κεντρική στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
2. Τακτική άσκηση
Η νικοτίνη, η εθιστική χημική ουσία στα τσιγάρα, επιταχύνει το μεταβολισμό, οπότε όταν οι καπνιστές εγκαταλείψουν, είναι πιθανό να παρατηρήσουν ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται. Αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους. Συμμετοχή σε τακτική άσκηση, ωστόσο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση σημαίνει ελαφριά δυσφορία και αυξημένη ζεστασιά, αλλά όχι εξάντληση. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για να αποφύγετε τα επιπλέον κιλά.
3. Ακούστε το σώμα σας
Το ανήσυχο, κενό αίσθημα της έλλειψης νικοτίνης μπορεί συχνά να συγχέεται με το πρόβλημα της πείνας, γεγονός που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση είναι πιο πιθανή μεταξύ των… πρόσφατων αποστατών. Ακούστε το σώμα σας. Είναι πραγματική πείνα; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να συντάξετε ένα σχέδιο διατροφής το οποίο σας βοηθάει να προσδιορίσετε πότε αυτό το κενό είναι απλώς επιθυμία νικοτίνης και πότε πραγματική πείνα.
4. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας
Αν κερδίσετε μερικά κιλά επιπλέον με την παύση του καπνίσματος, προσπαθήστε να μην σας καταβάλλει αυτό συναισθηματικά. Αντί αυτού, αισθανθείτε υπερήφανοι που βελτιώνετε την υγεία σας. Παρόλο που η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι επιθυμητή μετά τη διακοπή του καπνίσματος, να έχετε κατά νου ότι τα συνολικά οφέλη για την υγεία υπερτερούν των κινδύνων από την αύξηση του σωματικού βάρους.
5. Να είστε θετικοί
Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της διακοπής του καπνίσματος. Θυμηθείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να εκτοξεύσετε τη νικοτίνη από το σώμα σας μαζί με όλες τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
6. Τρώτε υγιεινά
Προσπαθήστε να καταναλώνετε κανονικά γεύματα και να μειώσετε την ανάγκη και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θυμηθείτε ότι το κάπνισμα έχει στραγγίσει το σώμα σας από πολλές βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, και ιδιαίτερα τη βιταμίνη C.
7. Πίνετε άφθονο νερό
Η κατανάλωση ενός ποτηριού πριν από το γεύμα θα σας γεμίσει και θα σας κάνει να φάτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, οπότε έτσι θα μειώσετε και τις θερμίδες.
8. Τρώτε συχνότερα
Δοκιμάστε να φάτε 5 ή 6 μικρά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ώθηση για σνακ είναι έντονη από την αρχή της διακοπής, έτσι τα γεύματα μεγάλης ποσότητας μπορεί να ταιριάζουν απόλυτα στις ανάγκες σας. Τα καλά νέα είναι ότι μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες θα μπορούσαν να δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό σας. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και κρατήστε το σύνολο για την ημέρα στο σωστό εύρος για το σώμα σας.
9. Κρατήστε τον πειρασμό έξω από το σπίτι
Αν κάτι δεν υπάρχει στο σπίτι, τότε εκ των πραγμάτων δεν μπορείτε να το φάτε! Αποθηκεύστε στο ψυγείο και στα ντουλάπια υγιεινές επιλογές φαγητού, έτσι ώστε όταν η επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ επέλθει, τα τρόφιμα τα οποία θα είναι εύκολα προσβάσιμα θα είναι οι υγιεινές επιλογές.
10. Απασχολήστε τον εαυτό σας
Η πλήξη συνιστά μεγάλη ώθηση για το κάπνισμα και για το φαγητό. Κάντε μια απότομη αλλαγή σε αυτό που κάνετε και αποσπάστε τον εαυτό σας από την άσκοπη κατανάλωση φαγητού.
Ξεκινήσετε λοιπόν άμεσα την προσπάθειά σας για απεξάρτηση από το κάπνισμα. Μπορεί όντως να κερδίσετε μερικά επιπλέον κιλά κατά την περίοδο της διαδικασίας. Το κερδισμένο βάρος μπορεί πάντα να χαθεί αργότερα, αλλά την πολύτιμη και αναντικατάστατη υγεία σας δεν μπορείτε να την κερδίσετε ξανά.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου (κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD)
somaygies.gr