6/01/2021

Πολυφαινόλες: Που τις βρίσκουμε και που μας ωφελούν


Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία χημικών ουσιών που υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Υπάρχουν περισσότερες από 500 μοναδικές πολυφαινόλες. Συλλογικά, αυτές οι χημικές ουσίες είναι γνωστές ως φυτοχημικά.

Οι πολυφαινόλες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν περαιτέρω στις ακόλουθες ομάδες:
Φλαβονοειδή
Φαινολικά οξέα
Στιλβένες (stilbenes)
Λιγνάνες (lignans)
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε σχετικά με τις τροφές, που έχουν περισσότερες πολυφαινόλες. Επίσης θα δείτε τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους.
Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες
Οι φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα τείνουν να έχουν πολλές πολυφαινόλες.
Ο αριθμός των πολυφαινολών σε ένα τρόφιμο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με:
Τον τόπο καλλιέργειας του τροφίμου
Τον τρόπο καλλιέργειας και μεταφοράς του
Τον βαθμό ωριμότητάς του
Τον τρόπο μαγειρέματος, ή προετοιμασίας του
Δείτε παρακάτω για μερικές από τις πιο κοινές πηγές διαιτητικών πολυφαινολών:
– Φρούτα
πορτοκάλια
μήλα
σταφύλια
ροδάκινα
χυμός γκρέιπφρουτ
κεράσια
βατόμουρα
χυμός ροδιού
σμέουρα
μαύρα φραγκοστάφυλα
δαμάσκηνα
βατόμουρα
φράουλες
βερίκοκα
Λαχανικά
σπανάκι
κρεμμύδια
πατάτες
μαύρες και πράσινες ελιές
κεφαλές αγκινάρας
μπρόκολα
σπαράγγια
καρότα
– Δημητριακά ολικής αλέσεως
σιτάρι ολικής αλέσεως
σίκαλη
αλεύρι βρώμης
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
ψημένοι σπόροι σόγιας
μαύρα φασόλια
λευκά φασόλια
κάστανα
φουντούκια
φιστίκια πεκάν
αμύγδαλα
καρύδια
λιναρόσπορος
– Ποτά
καφές
τσάι
κόκκινο κρασί
– Λίπη
μαύρη σοκολάτα
παρθένο ελαιόλαδο
σησαμέλαιο
– Μπαχαρικά και καρυκεύματα
σκόνη κακάο
κάπαρη
κριθάρι
αποξηραμένη ρίγανη
αποξηραμένο δενδρολίβανο
σάλτσα σόγιας
γαρίφαλο
αποξηραμένη μέντα
αστεροειδής γλυκάνισος
σπόροι σέλινου
αποξηραμένο φασκόμηλο
αποξηραμένος δυόσμος
αποξηραμένο θυμάρι
αποξηραμένος βασιλικός
σκόνη κάρι
αποξηραμένο τζίντζερ
κύμινο
κανέλα
Πιθανά οφέλη για την υγεία και αποδεικτικά στοιχεία
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες μπορεί να σχετίζονται με το ρόλο τους ως αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστά για την ικανότητά τους να καταπολεμούν την καταστροφή κυττάρων.
Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα γονίδια και την έκφραση γονιδίων. Τα συγκεκριμένα γονίδια ενός ατόμου μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους ανταποκρίνεται σε ορισμένους τύπους πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου.
Διαβήτης τύπου 2
Μερικοί ερευνητές έχουν αναφέρει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Οι πολυφαινόλες μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επίσης, επιβραδύνουν τον ρυθμό που απορροφά το σώμα την ζάχαρη.
Σύμφωνα με έρευνες, ένας τύπος φλαβονοειδούς που ονομάζεται φλαβανο-3-όλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Διαπιστώθηκε, επίσης, ότι τα φλαβονοειδή είναι ο τύπος της πολυφαινόλης, που συνδέεται συχνότερα με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα φλαβονοειδή έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Το ακατέργαστο κακάο είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών. Μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση κακάο μείωσε σημαντικά έναν δείκτη αντοχής στην ινσουλίνη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το ακατέργαστο κακάο είναι πολύ διαφορετικό από τη σοκολάτα σε καραμέλες ή παραδοσιακά επιδόρπια. Το ακατέργαστο κακάο προέρχεται απευθείας από το εργοστάσιο κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Φλεγμονή
Μια μελέτη σε ζώα εξέτασε την επίδραση των πολυφαινολών του πράσινου τσαγιού κατά της φλεγμονής μετά την άσκηση. Οι αρουραίοι που έλαβαν τις πολυφαινόλες τσαγιού κατάφεραν να διατηρήσουν τη δραστηριότητά τους για μεγαλύτερο διάστημα. Επίσης, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χημικών ουσιών στο αίμα τους, που σηματοδότησαν φλεγμονή και μυϊκή βλάβη.
Οι λιγνάνες είναι μια κατηγορία πολυφαινολών που εμφανίζονται σε υψηλότερα επίπεδα στο παρθένο ελαιόλαδο, τον λιναρόσπορο και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Ένας τρόπος για να μετρηθεί το επίπεδο λιγνανών είναι με εξέταση ούρων.
Σε μια μελέτη ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υψηλότερα επίπεδα λιγνάνης στα ούρα συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, καθώς η μακροχρόνια φλεγμονή συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Καρδιακή νόσος
Μια έρευνα εξέτασε την επίδραση των πολυφαινολών από το κακάο στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κακάο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, διαπίστωσαν, ότι το κακάο μείωσε σημαντικά την LDL («κακή») χοληστερόλη και αύξησε την HDL («καλή») χοληστερόλη.
Παχυσαρκία
Οι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη φλαβονοειδών με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια μέσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι σημαντικά επειδή η παχυσαρκία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Οι πλούσιες σε πολυφαινόλες τροφές, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες, ή ορισμένες παθήσεις, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν ορισμένες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες εμφανίζονται φυσικά σε πολλές φυτικές τροφές. Αλλά μπορούν να προστεθούν και τεχνητά σε μερικά τρόφιμα. Επίσης μπορούν να εξαχθούν και να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή συμπληρωμάτων.
Οι πολυφαινόλες φαίνεται να προσφέρουν πολλά οφέλη. Αλλά, σε υπερβολικές ποσότητες ενδέχεται να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν πολυφαινόλες σε υψηλότερες ποσότητες από αυτές που θα καταναλώνονταν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μία έρευνα έδειξε, ότι μια υψηλή δόση μιας συγκεκριμένης πολυφαινόλης προκάλεσε νεφρική βλάβη σε ποντικούς. Υπάρχουν, επίσης, αρκετές άλλες μελέτες σε ζώα στις οποίες οι πολυφαινόλες οδήγησαν στην ανάπτυξη όγκων και αλλοίωσαν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.
Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Αυτό συμβαίνει με το τσάι και τον σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα. Αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί να σχετίζεται με έναν τύπο πολυφαινόλης, που βρίσκεται στον χυμό γκρέιπφρουτ.
[iatropedia.gr]

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Είναι παρενέργεια του εμβολίου λέει η σύζυγος του υποδιοικητή του Θριασιου που διασωληνώθηκε μετά το εμβολιο

Στην Τατιανα Στεφανιδου μίλησε η σύζυγος του 54χρονου υποδιοικητη του Θριάσιου που διασωληνώθηκε λίγες μέρες μετά το εμβολιο. Όπως είπε ο άνθρωπος δεν έχει...

Μπάχαλο η κυβέρνηση μετά τις δηλώσεις Γεωργιάδη – Χτυπάει το κεφάλι του ο Μητσοτάκης που τον κράτησε στον ανασχηματισμό

Μπάχαλο η κυβέρνηση μετά τις δηλώσεις Γεωργιάδη ότι υπήρχαν εισηγήσεις λοιμωξιολογων για να κλείσει η Θεσσαλονίκη με lockdown τον Οκτώβριο και η κυβέρνηση δεν...

Άγρια επίθεση της Νίκης Τζαβέλα στην Εκκλησία

Άγρια επίθεση στην Εκκλησία από την ευρωβουλευτή της ΝΔ, Νίκη Τζαβέλα, λίγα μόνο 24ωρα μετά την προκλητική εμφάνιση της ΠτΔ στη δοξολογία στη...

Υποδιοικητής νοσοκομείου της Αττικής σε κρίσιμη κατάσταση μετά το εμβόλιο

Παρενέργεια του εμβολίου, ή κάποιο υποκείμενο νόσημα που δεν είχε εντοπιστεί; Μεγάλη ανησυχία προκαλεί η είδηση ότι υποδιοικητής μεγάλου νοσοκομείου των Αθηνών νοσηλεύεται σε σοβαρή...

Άνοιγμα σχολείων: Διαψεύδει ο Τσιόδρας ότι συμφώνησε με την κυβέρνηση!

Ο καθηγητής Σωτήρης Τσιόδρας όχι μόνο δεν συμφώνησε με τον χειρισμό της κυβέρνησης στο θέμα των σχολείων, αντίθετα θύμωσε όταν οι συνάδελφοι του ισχυρίστηκαν...

Φουντώνει το κίνημα notmypresident κατά της Κατερίνας Σακελλαροπούλου

Λαϊκή αγανάκτηση κατά της κ. Σακελλαροπούλου, με χιλιάδες πολίτες να δηλώνουν ότι δεν τους εκφράζει – Νέο χτύπημα, με άρθρο κατά του «εθνοκεντρικού προστατευτισμού»...

To STAR αποδομεί την Κατερίνα Σακελλαροπούλου (Βίντεο)

Όπως αποκάλυψε το star το πρόσφατο αίσχος με την μπάντα του Στρατού που για πρώτη φορά δεν παιάνισε τον Εθνικό Ύμνο δυστυχώς έχει και...

Τώρα: Άγρια επεισόδια της αστυνομίας με πολίτες μπροστά στον Λευκό Πυργο

Συμφωνα με το ρεπορτάζ του Αλέξη Αλεξιάδη από το grtimes.gr η αστυνομία προσπάθησε να αποτρέψει κάποιους πολίτες που προχώρησαν σε αυτοσχέδια τελετή ρίψης του...

Έγγραφο για τον εμβολιασμό προκαλεί πανικό: Παρέμβαση Κικίλια

Την παραίτηση του Διοικητή του Γενικού Νοσοκομείου Καρδίτσας ζήτησε ο υπουργός υγείας Βασίλης Κικίλιας δίνοντας μάλιστα εντολή στον Διοικητή της 5ης Υγειονομικής Περιφέρειας να...

Καρατομήθηκε ο Διοικητής του Νοσοκομείου Καρδίτσας που ζητούσε να υπογράψουν οι ασθενείς ότι το εμβολιο μπορεί να έχει θανατηφόρες παρενέργειες

Ο Διοικητής του Νοσοκομείου Καρδίτσας με ένα πρόχειρο έγγραφο με ορθογραφικά μάλιστα λάθη, ζητούσε από τους υγειονομικούς να υπογράψουν χωρίς κάποια επίσημη σφραγίδα, ότι...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Είναι παρενέργεια του εμβολίου λέει η σύζυγος του υποδιοικητή του Θριασιου που διασωληνώθηκε μετά το εμβολιο

Στην Τατιανα Στεφανιδου μίλησε η σύζυγος του 54χρονου υποδιοικητη του Θριάσιου που διασωληνώθηκε λίγες μέρες μετά το εμβολιο. Όπως είπε ο άνθρωπος δεν έχει...

Μπάχαλο η κυβέρνηση μετά τις δηλώσεις Γεωργιάδη – Χτυπάει το κεφάλι του ο Μητσοτάκης που τον κράτησε στον ανασχηματισμό

Μπάχαλο η κυβέρνηση μετά τις δηλώσεις Γεωργιάδη ότι υπήρχαν εισηγήσεις λοιμωξιολογων για να κλείσει η Θεσσαλονίκη με lockdown τον Οκτώβριο και η κυβέρνηση δεν...

Άγρια επίθεση της Νίκης Τζαβέλα στην Εκκλησία

Άγρια επίθεση στην Εκκλησία από την ευρωβουλευτή της ΝΔ, Νίκη Τζαβέλα, λίγα μόνο 24ωρα μετά την προκλητική εμφάνιση της ΠτΔ στη δοξολογία στη...

Υποδιοικητής νοσοκομείου της Αττικής σε κρίσιμη κατάσταση μετά το εμβόλιο

Παρενέργεια του εμβολίου, ή κάποιο υποκείμενο νόσημα που δεν είχε εντοπιστεί; Μεγάλη ανησυχία προκαλεί η είδηση ότι υποδιοικητής μεγάλου νοσοκομείου των Αθηνών νοσηλεύεται σε σοβαρή...

Άνοιγμα σχολείων: Διαψεύδει ο Τσιόδρας ότι συμφώνησε με την κυβέρνηση!

Ο καθηγητής Σωτήρης Τσιόδρας όχι μόνο δεν συμφώνησε με τον χειρισμό της κυβέρνησης στο θέμα των σχολείων, αντίθετα θύμωσε όταν οι συνάδελφοι του ισχυρίστηκαν...

Φουντώνει το κίνημα notmypresident κατά της Κατερίνας Σακελλαροπούλου

Λαϊκή αγανάκτηση κατά της κ. Σακελλαροπούλου, με χιλιάδες πολίτες να δηλώνουν ότι δεν τους εκφράζει – Νέο χτύπημα, με άρθρο κατά του «εθνοκεντρικού προστατευτισμού»...