H καλύτερη ώρα για να τρώμε φρούτα – 5 μύθοι και η αλήθεια

Δυστυχώς, υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση στο διαδίκτυο σχετικά με την σωστή διατροφή. Ένα κοινό θέμα είναι η καλύτερη στιγμή για να τρώμε φρούτα. Υπάρχουν διάφοροι ισχυρισμοί σχετικά με το πότε και πώς θα πρέπει να τα καταναλώνουμε, καθώς και ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν τελείως.

Εδώ είναι οι 5 πιο διαδεδομένοι μύθοι για την καλύτερη στιγμή να τρώμε φρούτα, μαζί με την αλήθεια:
Μύθος #1: Πρέπει να τρώτε φρούτα πάντα με άδειο στομάχι
Αυτός ο μύθος έχει διαδοθεί μέσω των ιστοσελίδων και των αλυσίδων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και φαίνεται να έχει προέλθει από έναν σεφ στην Σιγκαπούρη.
Υποστηρίζει ότι η κατανάλωση φρούτων μαζί με κυρίως γεύματα επιβραδύνει την πέψη και αναγκάζει τις τροφές να παραμείνουν στο στομάχι σας και να σαπίζουν. Αυτός ο μύθος ισχυρίζεται επίσης ότι η κατανάλωση φρούτων μαζί με τα γεύματα είναι αυτό που προκαλεί φυσικά αέρια, δυσφορία και μια σειρά από άλλα άσχετα συμπτώματα.
Αν και είναι αληθές ότι η ίνα στα φρούτα μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι, όλοι οι υπόλοιποι ισχυρισμοί είναι ψευδείς.
Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα μπορεί να αναγκάσουν το στομάχι σας να αδειάσει πιο αργά, σε καμία περίπτωση δεν αναγκάζουν τις τροφές να καθίσουν στο στομάχι σας επ’ αόριστον.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε υγιή άτομα, η ίνα επιβραδύνει το χρόνο που χρειάστηκε το στομάχι για να αδειάσει το μισό περιεχόμενο του σε έναν μέσο όρο 72-86 λεπτών. Αν και αυτή η καθυστέρηση είναι αξιοσημείωτη, με κανένα τρόπο δεν επιβραδύνει την πέψη τόσο, ώστε να κάνει τις τροφές να χαλάσουν μέσα στο στομάχι.
Επιπλέον, η επιβράδυνση της κένωσης του στομάχου, μπορεί να είναι κάτι καλό. Έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο με τη σειρά του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.
Αλλά ακόμη και αν τα φρούτα όντως ήταν η αιτία για να μείνουν οι τροφές σημαντικά περισσότερο από το συνηθισμένο, το στομάχι σας έχει σχεδιαστεί ειδικά για να εμποδίζει την ανάπτυξη βακτηρίων, τα οποία είναι αυτά που προκαλούν ζύμωση και σήψη των τροφών. Όταν η τροφή φτάνει στο στομάχι, αναμιγνύεται με τα οξέα του στομάχου, τα οποία έχουν πολύ χαμηλό pΗ (περίπου 1 ή 2). Το περιεχόμενο του στομάχου σας είναι τόσο όξινο ώστε οι περισσότεροι μικροοργανισμοί δεν μπορούν να αναπτυχθούν. Με την πέψη σκοτώνονται τα περισσότερα βακτήρια στην τροφή σας και αποτρέπεται η ανάπτυξη μικροβίων.
Επίσης, το να ισχυρίζεται κανείς, ότι η κατανάλωση φρούτων μαζί με τα γεύματα είναι αιτία για φούσκωμα, διάρροια και δυσφορία είναι εξίσου παραπλανητικό. Τέλος, δεν υπάρχει επιστημονική υποστήριξη πίσω από την ιδέα ότι η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι μπορεί να επιφέρει συμπτώματα όπως κόπωση, ή μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.
Μύθος #2: Η κατανάλωση φρούτων πριν ή μετά από ένα γεύμα μειώνει την θρεπτική τους αξία
Ο μύθος αυτός είναι προέκταση του προηγούμενου. Ισχυρίζεται ότι θα πρέπει να τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι, για να αποκομίσετε όλα τα θρεπτικά τους οφέλη. Δηλαδή ότι αν τρώτε φρούτα ακριβώς πριν ή μετά από ένα γεύμα, τα θρεπτικά τους συστατικά με κάποιον τρόπο θα χαθούν.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, όταν πρόκειται για εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από τις τροφές. Όταν τρώτε ένα γεύμα, το στομάχι λειτουργεί ως δεξαμενή, απελευθερώνει μόνο μικρές ποσότητες της τροφής κάθε φορά, έτσι ώστε το έντερό σας να μπορεί πιο εύκολα να την χωνέψει.
Επίσης, το λεπτό έντερο είναι εξοπλισμένο για να απορροφάει όσες περισσότερες θρεπτικές ουσίες είναι δυνατόν. Είναι μέχρι και 6 μέτρα σε μήκος, με πάνω από 30 τετραγωνικά μέτρα απορροφητικής επιφάνειας!
Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα έντερα σας έχουν την ικανότητα να απορροφούν διπλάσιο αριθμό θρεπτικών συστατικών, από όσα καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος σε μία ημέρα.
Αυτή η τεράστια απορροφητική περιοχή σημαίνει ότι το να πάρει ο οργανισμός σας τα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα (και από το υπόλοιπο γεύμα σας) είναι εύκολη δουλειά για το πεπτικό σας σύστημα, ανεξάρτητα από το αν τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι ή όχι.
Μύθος #3: Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να τρώτε φρούτα 1-2 ώρες πριν ή μετά τα γεύματα
Ο μύθος αυτός λέει ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά πεπτικά προβλήματα και πρέπει να τρώνε φρούτα χωριστά από τα γεύματά τους, για να βελτιώνετε κάπως η πέψη τους. Δυστυχώς, αυτό είναι μάλλον μια κακή συμβουλή για τους περισσότερους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη.
Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη που υποστηρίζει την ιδέα ότι η κατανάλωση φρούτων χωριστά από ένα γεύμα βελτιώνει την πέψη. Η μόνη διαφορά που μπορεί να κάνει είναι ότι η ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα μπορεί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος γρηγορότερα, το οποίο είναι ακριβώς ό,τι ένα άτομο με διαβήτη προσπαθεί να αποφύγει.
Αντί να τρώτε φρούτα χωριστά, το να τα τρώτε μαζί με ένα γεύμα που έχει πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ή λίπος, είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή για κάποιον με διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και το λίπος μπορεί να κάνουν το στομάχι σας να απελευθερώσει την τροφή μέσα στο λεπτό έντερο πιο αργά.
Το όφελος από αυτό για κάποιον με διαβήτη είναι ότι μικρότερη ποσότητα της ζάχαρης απορροφάται σε κάθε δεδομένη στιγμή, κάτι που οδηγεί σε μια μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα συνολικά.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 7,5 γραμμάρια από διαλυτές φυτικές ίνες -που υπάρχουν στα φρούτα- μπορεί να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα κατά 25%.
Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι με διαβήτη αναπτύσσουν πεπτικά προβλήματα. Το πιο κοινό πρόβλημα που ονομάζεται γαστροπάρεση. Αυτό συμβαίνει όταν το στομάχι αδειάζει πιο αργά από το κανονικό, ή καθόλου. Παρά το γεγονός ότι κάποιες διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν με την γαστροπάρεση, το να τρώει το άτομο φρούτα με άδειο στομάχι δεν είναι μία από αυτές.
Μύθος #4: Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να τρώτε φρούτα είναι το απόγευμα
Δεν υπάρχει κάποια λογική πίσω από αυτό τον μύθο και δεν υπάρχει επίσης κανένα αποδεικτικό στοιχείο για να τον υποστηρίξει. Προβάλλεται ο ισχυρισμός ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το απόγευμα και η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη, όπως τα φρούτα, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και “ξυπνάει” το πεπτικό σας σύστημα.
Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν προσωρινά το σάκχαρο στο αίμα σας, επειδή απορροφάται η γλυκόζη, ανεξάρτητα όμως από την ώρα της ημέρας. Ωστόσο, εκτός από την παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, αυτό δεν έχει κανένα άλλο ειδικό όφελος.
Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να “ξυπνήσει” το πεπτικό σύστημα, καθώς είναι πάντα έτοιμο να δράσει τη στιγμή που μια τροφή αγγίζει τη γλώσσα σας, ανεξάρτητα από το ποια ώρα της ημέρας θα γίνει αυτό.
Και ενώ το να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί όντως να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, αυτό δεν αλλάζει τον συνολικό ρυθμό του μεταβολισμού σας.
Η αλήθεια είναι ότι δεν συμβαίνει κάτι ιδιαίτερο με το να τρώτε φρούτα το απόγευμα. Τα φρούτα είναι υγιεινά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Μύθος #5: Δεν πρέπει να τρώτε φρούτα μετά τις 14:00
Περιέργως, αυτός ο μύθος έρχεται σε άμεση αντίθεση με τον προηγούμενο, υποστηρίζοντας ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα μετά τις 14:00. Φαίνεται ότι ο κανόνας αυτός δημιουργήθηκε ως μέρος ενός αμφιλεγόμενου προγράμματος διαίτης το οποίο ονομάστηκε “17-Day Diet”, ή αλλιώς “δίαιτα των 17 ημερών”.
Η θεωρία εδώ είναι ότι η κατανάλωση φρούτων (ή οποιωνδήποτε υδατανθράκων) μετά τις 14:00 αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο το σώμα σας δεν έχει χρόνο να σταθεροποιήσει πριν πέσετε για βραδινό ύπνο, κάτι που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε ότι τα φρούτα αυξάνουν πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα το απόγευμα.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οποιοιδήποτε υδατάνθρακες που περιέχουν τα τρόφιμα θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, καθώς η γλυκόζη απορροφάται. Αλλά δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το σάκχαρο στο αίμα σας θα αυξηθεί περισσότερο μετά τις 14:00 από ό,τι οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας.
Και παρόλο που η ανοχή στους υδατάνθρακες μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις στη διάρκεια της ημέρας, οι αλλαγές αυτές είναι ασήμαντες και δεν αλλοιώνουν τον συνολικό μεταβολικό ρυθμό σας.
Δεν υπάρχει, επίσης, κανένας λόγος να φοβάται κανείς ότι το να φάει φρούτα το απόγευμα θα προκαλέσει αύξηση του σωματικού του βάρους. Το σώμα σας δεν αλλάζει ξαφνικά άρδην λειτουργία και από εκεί που καίει θερμίδες, απότομα αρχίζει να τις αποθηκεύει ως λίπος όταν πάτε για ύπνο. Ο μεταβολικός ρυθμός έχει την τάση να μειώνεται, όταν κοιμάστε, αλλά θα εξακολουθεί να καίει πολλές θερμίδες για να κρατήσει το σώμα σας σε λειτουργία.
Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες καθορίζουν το αν οι θερμίδες θα καίγονται για την ενέργεια, ή θα αποθηκεύονται ως λίπος, αλλά το να αποφεύγετε τα φρούτα μετά από κάποια ώρα της ημέρας, δεν είναι ένας από αυτούς. Επίσης, δεν υπάρχει απόδειξη ότι το να μην τρώτε φρούτα το απόγευμα επηρεάζει το βάρος σας.
Αντιθέτως, υπάρχουν συντριπτικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι όσοι τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο και είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν κιλά. Για παράδειγμα, μία μελέτη 17 επιμέρους ερευνών έδειξε ότι εκείνοι που τρώνε περισσότερα φρούτα συγκεκριμένα έχουν μείωση έως και 17% στον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, τρώγοντας υγιεινά, χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.
Εν τέλει, υπάρχει μία κάποια “ιδανική” ώρα για να τρώμε φρούτα;
Η αλήθεια είναι ότι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι καλή για να τρώμε φρούτα. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη που να δείχνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα το απόγευμα, ή γύρω από τα γεύματα. Τα φρούτα είναι υγιεινά, θρεπτικά, βοηθούν στην απώλεια βάρους και μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές περιπτώσεις όπου η χρονική στιγμή της κατανάλωσης φρούτων μπορεί να παίξει κάποιον ρόλο:
Αν θέλετε να χάσετε βάρος
Λόγω της ίνας που περιέχουν, τα φρούτα θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να καταναλώνετε συνολικά λιγότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας και άρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, η κατανάλωση φρούτων με ή ακριβώς πριν από ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει αυτό το όφελος. Θα μπορούσε να σας κάνει να φάτε λιγότερη από κάποια άλλη, υψηλότερης θερμιδικής αξίας τροφή στο τραπέζι.
Αν έχετε διαβήτη τύπου 2
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το να τρώτε φρούτα μαζί με κάποιο άλλο τρόφιμο μπορεί να κάνει τη διαφορά για κάποιον με διαβήτη. Όταν τα καταναλώνετε μαζί με ένα γεύμα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, λίπος ή φυτικές ίνες μπορεί να “υποχρεώσετε” τη ζάχαρη από τα φρούτα να εισέλθει στο λεπτό έντερο πιο αργά.
Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση φρούτων μόνο.
Εάν έχετε διαβήτη κύησης
Ο διαβήτης κύησης συμβαίνει όταν μια γυναίκα αναπτύσσει διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για αυτές τις γυναίκες, οι αλλαγές στις ορμόνες κατά την εγκυμοσύνη τους προκαλεί δυσανεξία στους υδατάνθρακες. Όπως και για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, το να τρώτε φρούτα μαζί με το γεύμα σας είναι πιθανώς μια καλή επιλογή.
Ωστόσο, αν έχετε πρόβλημα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, το να αποφύγετε τα φρούτα το πρωί μπορεί να είναι καλύτερο. Αυτό ισχύει επειδή το πρωί οι ορμόνες της εγκυμοσύνης είναι στο υψηλότερο σημείο και έρευνες έχουν δείξει ότι τότε είναι που η δυσανεξία στους υδατάνθρακες είναι εξίσου πιο σοβαρή στον διαβήτη κύησης.
Μετάφραση/απόδοση από Iatropedia με πληροφορίες από το https://authoritynutrition.com