Ο ηλιόσπορος είναι ίσως, το πιο δημοφιλές αλμυρό σνακ μικρών και μεγάλων. Πρόκειται για μια τροφή που διακρίνεται για την ακαταμάχητη γεύση, την τραγανή υφή και την υψηλή διατροφική της αξία.
Ποια είναι όμως η ιστορία του σπόρου; Από που προέρχεται και ποιος είναι ο ρόλος του στην διατροφή μας; Είναι ωφέλιμος, όπως φημίζεται ή μήπως όχι;
Σε αυτά και σε ακόμη περισσότερα ερωτήματα θα απαντήσουμε στο σημερινό μας άρθρο, το οποίο είναι αφιερωμένο στον αγαπημένο μας… ηλιόσπορο!
Τι είναι ο ηλιόσπορος
Όταν αναφερόμαστε στον ηλιόσπορο, στην πραγματικότητα εννοούμε τον καρπό του όμορφου φυτού που είναι ευρέως γνωστό με την ονομασία ηλίανθος ή ηλιοτρόπιο. Μία ονομασία που αποδόθηκε εξαιτίας της ιδιότητας του να στρέφει την κεφαλή του, καθ όλη τη διάρκεια της μέρας – από την ανατολή μέχρι τη δύση- προς τις ακτίνες του ήλιου.
Το άγριο ηλιοτρόπιο ευδοκίμησε για πρώτη φορά στην Βόρεια Αμερική περίπου το 3.000 π.Χ. Οι κάτοικοι των περιοχών εκείνων ξεκίνησαν να το συλλέγουν, να το επεξεργάζονται και να εξάγουν από αυτό, ηλιέλαιο.
Μερικά χρόνια αργότερα, το ηλιοτρόπιο εισήχθη σε Ευρώπη και Ρωσία, όπου καλλιεργούνταν επίσης για την παραγωγή ηλιελαίου. Γύρω στο 1800, οι κάτοικοι της Βόρειας Αμερικής ξεκίνησαν να χρησιμοποιούν το σπόρο του φυτού με το λαμπερό κίτρινο χρώμα, όχι μόνο για την παραγωγή λαδιού, αλλά και αλευριού με το οποίο έφτιαχναν κέικ, ψωμί και άλλα νόστιμα αρτοπαρασκευάσματα.
Οι χρήσεις του ωστόσο, δεν σταμάτησαν εκεί. Η συχνή κατανάλωση ηλιόσπορου, έφερε στο φως και τα οφέλη που παρείχε ο καρπός στον ανθρώπινο οργανισμό. Σύντομα ο ηλιόσπορος αξιοποιήθηκε και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.
Πιο συγκεκριμένα, οι Ιθαγενείς ξεκίνησαν να το εφαρμόζουν ως διουρητικό, για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και για την αντιμετώπιση της στηθάγχης ή του έλκους.
Κάπως έτσι, το ηλιοτρόπιο με τις αμέτρητες γαστρονομικές, θεραπευτικές και καλλωπιστικές χρήσεις «εισέβαλε» στη ζωή μας, όπου παραμένει μέχρι και σήμερα.
Διατροφική αξία
Με μία ματιά στο διατροφικό προφίλ του ηλιόσπορου γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί θεωρείται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές σε ολόκληρο τον κόσμο.
Ειδικότερα, περίπου 50 γραμμάρια αποξηραμένων ηλιόσπορων περιέχουν:
Θερμίδες: 269
Υδατάνθρακες: 9.2 gr
Πρωτεΐνες: 9,6 gr
Λιπαρά οξέα: 23,7 gr
Φυτικές ίνες: 4 gr
Βιταμίνη Β1: 0.7 mg (45%)*
Βιταμίνη Β2: 0,2 mg (10%)*
Βιταμίνη Β3: 3.8 mg (19%)*
Βιταμίνη Β5: 0,5 mg (5%)*
Βιταμίνη Β6: 0,6 mg (31%)*
Βιταμίνη Β9: 104 μg (26%)*
Βιταμίνη Ε: 15,3 mg (76%)*
Μαγγάνιο: 0.9 mg (45%)*
Χαλκό: 0,8 mg (41%)*
Μαγνήσιο: 150 mg (37%)*
Σελήνιο: 24,4 μg (35%)*
Φώσφορο: 304 mg (30%)*
Ψευδάργυρος: 2,3 mg (15%)*
Σίδηρο: 2,4 mg (13%)*
Κάλιο: 297 mg (8%)*
*RDA: Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης μικρή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης C.
Οφέλη
30 γραμμάρια σπόροι ηλίανθου περιέχουν στη σύνθεσή τους περισσότερο από το 60% της ανάγκης μας σε βιταμίνη Ε. Η συγκεκριμένη βιταμίνη με τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύει το σώμα από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενώ έχει συνδεθεί και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών διαταραχών.
Σύμφωνα με μελέτες, τα ισορροπημένα επίπεδα βιταμίνης Ε, βελτιώνουν την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνουν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις , ενώ αποτρέπουν και τον κίνδυνο εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής (καρδιακή πάθηση που προκαλεί ακανόνιστο και συχνά ανώμαλο καρδιακό ρυθμό).
Αυτός ο μικρός αλλά θρεπτικός σπόρος είναι επίσης πλούσιος σε μαγνήσιο. Μια μικρή ποσότητα ηλιόσπορων παράσχει πάνω από το 25% της καθημερινής μας ανάγκης. Πρόκειται για ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, καθώς βοηθά στη διατήρηση υγιούς καρδιακού ρυθμού, στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών.
Ο υγιής θυρεοειδής απαιτεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά, ένα εκ των οποίων είναι το σελήνιο. Ο ηλιόσπορος παρέχει περίπου το 25% της ημερήσιας δόσης σε σελήνιο που έχει ανάγκη το σώμα. Έρευνες έχουν δείξει πως η συγκεκριμένη ουσία αποτελεί βασικό συστατικό των λειτουργιών του θυρεοειδούς αδένα, βοηθώντας στη ρύθμιση της θυρεοειδούς ορμόνης Τ3 που παράγεται μέσα στο σώμα. Χωρίς σελήνιο η ορμόνη Τ3 δεν μπορεί να παραχθεί με αποτέλεσμα να επηρεάζονται πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.
Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, ο ηλιόσπορος διαθέτει υψηλά ποσοστά αμινοξέων. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι απαραίτητογια την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που προάγει ξεκούραστο ύπνο και παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους.
Ηλιόσπορος, λιναρόσπορος και σπόροι Chia. Ποιους να προτιμήσω
Ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι Chia, είναι τρεις δημοφιλείς ποικιλίες βρώσιμων σπόρων. Όλες τους διακρίνονται για την γεύση και την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνονται. Για παράδειγμα, το κέλυφος του ηλιόσπορου αν και περιέχει σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, εντούτοις είναι δύσπεπτο και πρέπει να αφαιρείται πριν καταναλωθεί. Από την άλλη ο λιναρόσπορος και οι σπόροι Chia, μπορούν να καταναλωθούν όπως είναι ή να προστεθούν σε γάλα και νερό.
Όσον αφορά τη διατροφική τους αξίας, υπάρχουν ορισμένες αξιοσημείωτες διαφορές. Ο ηλιόσπορος έχει περισσότερες θερμίδες από τους υπόλοιπους σπόρους, έπειτα ακολουθεί ο λιναρόσπορος και ύστερα οι σπόροι Chia.
Από τους τρεις σπόρους ο ηλιόσπορος είναι υψηλότερος σε πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο χαλκός, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Β6. Στον αντίποδα, οι σπόροι chia είναι σημαντικά υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, φώσφορο και ασβέστιο. Ενώ ο λιναρόσπορος περιέχει μια θρεπτική δόση βιταμίνη Β1 και μαγγανίου.
Ο ηλιόσπορος στην εναλλακτική ιατρική
Χάρη στο πλούσιο θρεπτικό προφίλ, ο ηλιόσπορος παρέχει σημαντικά οφέλη στην υγεία. Ως εκ τούτου, συχνά εφαρμόζεται στην ολιστική ιατρική ως μέσο πρόληψης και θεραπείας.
Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και για να βελτιώσει την λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ο ηλιόσπορος χρησιμοποιείται επίσης για την πρόληψη του βήχα, την ενυδάτωση του δέρματος και στη βελτίωση της υγείας των πνευμόνων.
Σωστή αποθήκευση
Δεδομένου ότι οι ηλιόσπορος είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λίπαρα οξέα εάν εκτεθεί για μεγάλο διάστημα σε ζεστό περιβάλλον θα χάσει τα θρεπτικά συστατικά του.
Για να διατηρήσουμε αναλλοίωτη την πολύτιμη δομή, θα πρέπει να τον τοποθετήσουμε σε αεροστεγές δοχείο και να τον αποθηκεύσουμε στο ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο, θα παραμείνει φρέσκος και νόστιμος για αρκετούς μήνες.
Παρενέργειες – Προφυλάξεις
Ο κατάλογος με τα οφέλη που προσφέρει ο ηλιόσπορος είναι μακρύς. Ωστόσο, για να αποφύγουμε τυχόν παρενέργειες δεν πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση.
Για παράδειγμα, οι αλατισμένοι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως η απώλεια οστικής μάζας ή νεφρικές διαταραχές.
Οι ηλιόσποροι έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Καθώς το σώμα μας έχει ανάγκη τα ωμέγα-6 λιπαρά, η υπερβολική πρόσληψη ευνοεί τη δημιουργία φλεγμονής και διαφόρων άλλων προβλημάτων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Επειδή οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, είναι σύνηθες να χρησιμοποιούνται ως βάση για τα πολυακόρεστα έλαια. Ενώ λοιπόν οι ηλιόσποροι είναι ένας υγιεινός και θρεπτικός καρπός, τα έλαια του χαρακτηρίζονται ανθυγιεινά. Αυτό συμβαίνει διότι το ηλιέλαιο δεν είναι ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα να μετατρέπεται σε trans λιπαρά.