Οι πρωτεΐνες της διατροφής είναι απαραίτητες για την ορθή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Στο σώμα μας, σε όλους τους ιστούς και όργανα, υπάρχουν πρωτεΐνες, με ρόλους δομικούς και λειτουργικούς.
Οι πρωτεΐνες του σώματός μας υποβάλλονται σ’ ένα συνεχή μεταβολισμό, διασπώνται και αντικαθίστανται με νέες πρωτεΐνες, που συντίθενται αδιάκοπα. Αυτές που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, διασπώνται σε αμινοξέα. Ο μεταβολισμός μας χρησιμοποιεί τα αμινοξέα, για να συνθέτει νέες πρωτεΐνες και να αντικαθιστά αυτές που χρειάζεται.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων και είναι περίπου το 15% του βάρους σώματος ενός συνηθισμένου ανθρώπου. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, που μπορεί να συνδυάζονται μεταξύ τους, για να δημιουργούν όλους τους τύπους πρωτεϊνών.
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέτει μερικά από τα αμινοξέα. Τα εν λόγω αμινοξέα ονομάζονται ουσιώδη αμινοξέα. Τα υπόλοιπα είναι τα μη ουσιώδη αμινοξέα. Είναι απαραίτητο, η διατροφή μας, να περιέχει ουσιώδη αμινοξέα.
Μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι αυτή που προσφέρει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα. Οι πλήρεις πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, είναι αυτές που υπάρχουν στο κρέας, στο ψάρι, στα πουλερικά, στο γιαούρτι, στο γάλα, στα αυγά, στο τυρί και στη σόγια.
Μια μη πλήρης πρωτεΐνη, είναι αυτή που είναι φτωχή σ’ ένα ή περισσότερα ουσιώδη αμινοξέα. Μεταξύ των πρωτεϊνών, που δεν είναι πλήρεις, υπάρχουν οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες, που μαζί προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα αμινοξέα (αλληλοσυμπληρώνονται). Για παράδειγμα το ρύζι είναι φτωχό σε μερικά ουσιώδη αμινοξέα. Τα εν λόγω αμινοξέα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φασόλια. Τα φασόλια είναι φτωχά σε ουσιώδη αμινοξέα, που υπάρχουν άφθονα στο ρύζι. Γι’ αυτό η κατανάλωση ρυζιού με φασόλια, προσφέρει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Στα πλαίσια της υγιεινής διατροφής συστήνεται συνήθως, οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε κάθε μέρα, να προσφέρουν από 10% έως 35% του συνόλου των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως. Για τους ενήλικες συστήνεται να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Εάν υπάρχει οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, ιδιαίτερα νεφρικά προβλήματα, ή ερωτήματα για αυξημένες διατροφικές ανάγκες πρωτεϊνών, επιβάλλεται η συμβουλή γιατρού.
Πώς θα επιλέγετε τις πρωτεΐνες, που είναι καλύτερες για την υγεία σας;
Υπάρχουν διάφορα στοιχεία, που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη για να διαλέγετε, από που θα παίρνετε τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε.
Πρέπει να εξετάζουμε όχι μόνο την ποιότητα της πρωτεΐνης που προσφέρει ένα τρόφιμο, αλλά και το τι άλλο δίνει ταυτόχρονα το συγκεκριμένο τρόφιμο και κατά πόσο αυτό ταιριάζει στις ανάγκες μας. Είναι σημαντικό για τη διατροφή σας να δίνετε σημασία στην ποικιλία των τροφίμων που επιλέγετε.
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, σας προσφέρει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μια λογική διατροφή παρέχει ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών για τις ανάγκες σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες:
1. Κρέας βοδινό, χοιρινό, αρνίσιο, πουλερικά, ψάρια
2. Γάλα, γιαούρτι, τυρί
3. Το άσπρο του αυγού
4. Όσπρια (φασόλια, ρεβίθι, φακή, λουβί, κουκιά, μπιζέλι)
5. Σόγια και τα παράγωγά της
6. Ξηροί καρποί και σπόρια
7. Δημητριακά, μερικά λαχανικά και φρούτα (αυτά δίνουν μόνο λίγες ποσότητες πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα).
Οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες από πηγές, χωρίς περιττά ζωικά λίπη προσφέρουν σημαντικά οφέλη, που μπορούν να μετριάζουν την κατανάλωση των λιγότερο καλών, υδατανθράκων. Η μείωση της κατανάλωσης των πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, αποφλοιωμένο ρύζι) και η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών, βελτιώνουν την κατάσταση με τα λιπίδια αίματος. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη HDL στο αίμα. Με τον τρόπο αυτό, απομακρύνεται ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλη καρδιαγγειακή πάθηση. Επιπλέον, σας κάνει να έχετε ένα αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, απομακρύνοντας τον κίνδυνο για επεισόδια άκρατης πείνας.
Η ισοζυγισμένη διατροφή προσφέρει όλα όσα χρειάζονται σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, οργανικά και ανόργανα στοιχεία θρεπτικά στοιχεία για την υγεία και την καλύτερη δυνατή απόδοση του αθλούμενου. Η συστηματική σωματική άσκηση σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, που προσφέρει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός μας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια και άλλα θρεπτικά στοιχεία αυξάνει στη διάρκεια ζωής.
Η διαπαιδαγώγηση όλων σχετικά με την υγιεινή διατροφή είναι από τα κυριότερα όπλα που διαθέτουμε για την καταπολέμηση των κυριότερων αιτιών των προβλημάτων υγείας που προκαλούν τους περισσότερους θανάτους και που είναι οι καρδιοπάθειες, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο καρκίνος.
Η στρατηγική αυτή θα πετυχαίνει περισσότερα, εάν οι δράσεις για εκπαίδευση σχετικά με το ρόλο της διατροφής αρχίζουν όσο το δυνατό πιο νωρίς στη ζωή των παιδιών μας.
Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται από την οικογένεια, τους γονείς και το εκπαιδευτικό σύστημα μια ορθή διαπαιδαγώγηση των νέων για τις πραγματικότητες που σχετίζονται με την άθληση, τη σωματική διάπλαση και τη διατροφή.
Η ειδική έκδοση
«Υγιεινή διατροφή, πρωτεΐνες και αθλητισμός»
είναι μια κοινωνική προσφορά της γαλακτοβιομηχανίας Κρι Κρι σε συνεργασία με το Medlook