Τροφές για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου

 
1.Βατόμουρα
Τα βατόμουρα αναφέρονται συνήθως στην κορυφή της λίστας για την προώθηση της υγείας, λόγω των πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών χρωστικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερες από 16.000 γυναίκες διαπιστώθηκε πως, όσες κατανάλωναν βατόμουρα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα ήταν από τρία έως τέσσερα χρόνια «εγκεφαλικά νεότερες» από τις υπόλοιπες. Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμες πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μούρα ενισχύουν τη συγκέντρωση ίσως επειδή έχουν υψηλά φλαβονοειδή, τα οποία έχουν έναν νικηφόρο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών χαρακτηριστικών.
2.Αβοκάντο
Το μονοακόρεστο λίπος και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα αβοκάντο βοηθούν στη βελτιστοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ροή του και στον εγκέφαλο. Το κάλιο βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία έχει προστατευτική δράση, καθώς η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη γνωστική παρακμή. Ο στόχος είναι να τρως το ένα τρίτο του αβοκάντο την ημέρα, ιδανικά νωρίς το πρωί για να σε βοηθήσει στην τόνωση της συγκέντρωσης για το υπόλοιπο της ημέρας.
3.Αυγά
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών βελτίωσε τη λειτουργία του μετωπιαίου λοβού, η οποία είναι μια περιοχή του εγκεφάλου που βοηθά στην επίλυση προβλημάτων, στον αυθορμητισμό, στη μνήμη, στη γλώσσα, στην κρίση, αλλά στην κοινωνική και σεξουαλική συμπεριφορά.
Το βασικό θρεπτικό συστατικό του αυγού είναι η χολίνη. Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου καθιστώντας τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, ο οποίος σχετίζεται με τη μνήμη. Αν λοιπόν ανησυχείς για την απόδοσή σου, έρευνα διαπιστώνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχει συσχετιστεί με λιγότερα σφάλματα σε μια δοκιμασία μέτρησης της γνωστικής ικανότητας.
4.Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι η κορυφαία πηγή της βιταμίνης Ε και μια έρευνα διαπίστωσε ότι αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωσιακής δυσλειτουργίας και να ενισχύσει τη μνήμη και την πνευματική εγρήγορση. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε (2000 IU / ημέρα αλφα τοκοφερόλης) επιβραδύνουν τη λειτουργική μείωση των ατόμων με ήπια έως μέτρια νόσο του Αλτσχάιμερ.
Επειδή μία χούφτα αμυγδάλων (που είναι περίπου 23) παρέχει το 35 % της βιταμίνης Ε που χρειάζεσαι ημερησίως, σκέψου να καταναλώνεις τουλάχιστον δώδεκα αμύγδαλα καθημερινά.
5.Φασόλια
Μια ξεχωριστή θρεπτική ουσία στα φασόλια garbanzo (γνωστά και ως ρεβίθια) είναι η βιταμίνη B-6. Αλλά και όλα τα άλλα φασόλια έχουν επίσης πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο. Μελέτη σε περισσότερους από 2.000 Σουηδούς ηλικιωμένους ηλικίας άνω των 60 ετών έδειξε ότι οι δίαιτες που περιέχουν φασόλια παρέχουν νευροπροστασία και το ίδιο αποτέλεσμα βρέθηκε σε μια μελέτη ενηλίκων της Ταϊβάν ηλικίας 65 ετών και άνω. Επομένως ναι, το hummus μετράει !
6.Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι γεμάτα από φυσικούς ενισχυτές εγκεφάλου. Τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, ιδιαίτερα στους μετωπικούς λοβούς. Αυτές είναι οι περιοχές του εγκεφάλου που συνηθέστερα συνδέονται με εκφυλισμό που μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας.
Επιπλέον, στην έρευνα που παρουσιάστηκε στην 255η Εθνική Συνάντηση & Έκθεση της Αμερικανικής Χημικής Εταιρεία, βρέθηκε ότι τα παντζάρια βοηθάνε να επιβραδυνθούν οι αντιδράσεις στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer.
Βάλε λοιπόν στη διατροφή σου μια μερίδια παντζάρια 1-2 φορές την βδομάδα.
7.Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει περίπου 230 αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, αλλά πιο συγκεκριμένα η ολεοκανθάλη που περιέχει είναι ιδιαίτερα νευροπροστατευτική.
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε, βρέθηκε ότι η ολεοκανθάλη ενισχύει την παραγωγή πρωτεϊνών και ενζύμων που είναι απαραίτητα για την εκκαθάριση του β-αμυλοειδούς από τον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό επειδή η συσσώρευση β-αμυλοειδών πλακών τελικά διαταράσσει τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Σε μια άλλη μελέτη διαπιστώθηκε πως, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ελαιόλαδο είχαν καλύτερες και πιο άμεσες μορφές λεκτικής μνήμης.
Πρόσθεσε λοιπόν λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε κάθε σου γεύμα.
8.Σολομός
Ο σολομός δεν είναι απλώς ένα τρόφιμο που ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου, είναι μια υπερ-τροφή του εγκεφάλου χάρη στα ωμέγα-3 του. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπιστώνει ότι η υγιεινή ισορροπία των ωμέγα-3 στη διατροφή συνδέεται με αντιφλεγμονώδη οφέλη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης των νευρολογικών διαταραχών. Επιπλέον, ο σολομός περιέχει ασταξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης.
Απόλαυσε μια μερίδα σολομού δύο φορές την εβδομάδα για νευροπροστατευτικά οφέλη ή φρόντισε να καταναλώνεις φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σπόρους τσία, καρύδια και πεκάν.
9.Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το να τρως μία μερίδα πράσινων φυλλώδων λαχανικών ημερησίως μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης καθώς ένα άτομο μεγαλώνει – και μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει στο να λειτουργούν οι εγκέφαλοι μας σαν να είμαστε έως και 11 χρόνια νεότεροι!
10.Ποτά που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου
Κόκκινο κρασί
Είναι ένα ποτό πλούσιο σε πολυφαινόλες που συνδέονται με την καλύτερη γνωστική λειτουργία, με βάση παρατηρητικές και κλινικές μελέτες. Ενώ δεν είναι σαφές πώς λειτουργεί, τα οφέλη μπορεί να σχετίζονται με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που υπάρχουν στο κόκκινο κρασί. Η έρευνα διαπιστώνει ότι η ρεσβερατρόλη (αντιοξειδωτικό στο κρασί) μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη μνήμη.
Χυμός ροδιού
Το ρόδι είναι επίσης ένα τρόφιμο που μπορεί να ενισχύσει την λειτουργία του εγκεφάλου. Ο χυμός του είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών – ακόμη περισσότερο και από το κόκκινο κρασί! Πόσιμο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Μια μελέτη UCLA σε ηλικιωμένους με ήπια προβλήματα που σχετίζονται με τη μνήμη, διαπίστωσε ότι με την κατανάλωση 100% φυσικού χυμού ροδιού μια φορά την ημέρα βελτιώθηκε η μνήμη και η λειτουργική δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια των εργασιών. Αν λοιπόν πίνεις χυμό, προτίμησε το ρόδι.
Προβιοτικά ποτά
Ήπιες σήμερα το kombucha σου; Πρόκειται για ένα είδος τσαγιού που θα μπορούσε να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς. Πώς; Πέρα από τη σχέση του ύπνου με το πεπτικό σύστημα, υπάρχει μια σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της υγείας του εγκεφάλου. Με άλλα λόγια, όσο πιο υγιές έντερο έχεις, τόσο καλύτερα θα είναι ο εγκέφαλός σου. Από επιστημονική άποψη, τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να παράγουν νευροδιαβιβαστές που βρίσκονται στον εγκέφαλό σου.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιωθεί η υγεία των εντέρων είναι να καταναλώνουμε προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στο κεφίρ, το kombucha ή σε άλλα προβιοτικά ροφήματα.
Ποια τρόφιμα δεν ευνοούν την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου;
Γενικά, αν ένα τρόφιμο δεν είναι καλό για τη γενική υγεία, πιθανότατα δεν είναι καλό και για τον εγκέφαλό σου. Απόφυγε λοιπόν ή περιόρισε σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα τα τηγανητά και τα πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά τρόφιμα. Σύμφωνα με μελέτες ο περιορισμός αυτών των τροφίμων οδήγησε σε καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Με λίγα λόγια, οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα τρόφιμα που αυξάνουν την πρόσληψη κορεσμένων και trans-λιπαρών οδηγούν σε προβλήματα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και σε αύξηση της β-αμυλοειδής πλάκας συνεπώς καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωσή τους.
Αρχική δημοσίευση από την Χριστίνα Αβραμίδη στο www.logodiatrofis.gr.