26/09/2020

Πως να καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από νάτριο (Na) και χλώριο (Cl).

Το νάτριο, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, βρίσκεται φυσικά και σε άλλα τρόφιμα όπως σε κάποια κρέατα, ενώ πολύ συχνά προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα για να τους δώσει επιπλέον γεύση αλλά και για λόγους συντήρησης.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μικρή ποσότητα νατρίου για να είναι υγιής, η μικρή ποσότητα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στην ισορροπία των υγρών του σώματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα η μεγάλη ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών προβλημάτων, προκαλεί κατακράτηση αλλά και ανισορροπία υγρών ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 5-6 γραμμάρια δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού συνολικά μέσα στην ημέρα το οποίο αντιστοιχεί σε 2.400mg νατρίου.
Παρακάτω αναφέρουμε κάποιους αποτελεσματικούς τρόπους προκειμένου να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας:
– Συστήνεται η μείωση κατανάλωσης τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Τέτοια τρόφιμα είναι τα κονσερβοποιημένα και τα παστά τρόφιμα καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου για να συντηρηθούν. Ακόμη καλό θα ήταν να αποφεύγονται οι έτοιμες σούπες, λαχανικά τουρσί, τυποποιημένα αλλαντικά και έτοιμες σάλτσες για το φαγητό. Επίσης κάποια γλυκά τρόφιμα όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, έτοιμα κέικ, το ψωμί, προϊόντα με ζύμη ή σφολιάτα περιέχουν αρκετό αλάτι αλλά και ζάχαρη.
– Ένας ακόμη τρόπος για να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού και κατά συνέπεια νατρίου, είναι να εξοικειωθούμε και να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Μπορούμε πλέον σε κάθε τρόφιμο ακόμα και αν έχει γλυκιά γεύση διαβάζοντας την ετικέτα να δούμε πόση περιεκτικότητα έχει σε αλάτι ή νάτριο ανά μερίδα. Σύμφωνα με τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως:
– Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού).
– Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου.
– Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάριο νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.
– Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
– Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.
– Ακόμη ένας τρόπος για αν ελέγξετε τη ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό είναι να χρησιμοποιήσετε μεζούρες για το μαγείρεμα (για παράδειγμα το κουταλάκι του γλυκού) και να αποφεύγετε να βάζετε αλάτι στο φαγητό με «το μάτι». Αντί για αλάτι μπορείτε να βάζετε άλλα μπαχαρικά, καρυκεύματα και μυρωδικά για να νοστιμίσει το φαγητό, ενώ παράλληλα αποφύγετε τους κύβους λαχανικών του εμπορίου.
– Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στα επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς δεν είναι πάντα τόσο υγιεινά. Πολύ συχνά αυτά τα τρόφιμα επειδή τους έχει αφαιρεθεί το λίπος έχουν επιπλέον αλάτι σε σύγκριση με το κανονικό προϊόν, προκειμένου να διατηρούν νόστιμη γεύση, χωρίς επιπλέον θερμίδες.
– Επίσης συστήνεται η αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών καθώς περιέχουν κάλιο το οποίο είναι ευεργετικό στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία είναι ωφέλημα για τον οργανισμό ειδικά σε περίπτωση υπέρτασης.
Βιβλιογραφία:
Ζαμπέλας Α. (2007), «Κλινική Διατροφή & Διαιτολογιά με στοιχεία παθολογίας», Αθήνα 2007, κεφάλαιο 13 «Υπερταση και διατροφή»
«Διατροφικός οδηγός για ενήλικες» Εθνικοι διατροφικοί οδηγοί (2018), http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home
«Διατροφή για υγεία, άσκηση και αθλητισμό» Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, εκδ. University studio press, (2002), κεφάλαιο 5 «Ο ρόλος των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών στην άσκηση και τον αθλητισμό», (ανόργανα συστατικά στα τρόφιμα, σελ 132).
Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
diatrofi.gr

Κάνε LIKE στη σελίδα μας στο Facebook!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΣΧΟΛΙΑ

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Κατέρρευσαν σε Μαξίμου και Χαριλάου Τρικούπη με την δημοσκόπηση της MRB

Εφιάλτες πρέπει να αρχίσουν να βλέπουν στο Μαξίμου αλλά κυρίως στην Χαριλάου Τρικούπη βλέποντας την δημοσκόπηση του Star. Για πρώτη φορά από την εκλογή...

Τον βρήκαν κρεμασμένο μέσα στο σπίτι του – Αυτοκτόνησε ο Διευθυντής Καρδιολογικής Κλινικής στον Βόλο

Τον έψαχνε η πρώην σύζυγος του και τον βρήκε κρεμασμένο μέσα στο σπιτι του. Ο λόγος για τον Διευθυντή της Καρδιολογικής Κλινικής του “Αχιλλοπούλειου”...

Νύχτα κολαση στο Μαξίμου – Ποιοι πιέζουν τον Μητσοτακη για lockdown

Δύσκολες αποφάσεις για την κυβέρνηση και τον Κυριακο Μητσοτακη προσωπικά. Οι υπουργοί του βγαίνουν και διαβεβαιώνουν πως η οικονομία αντέχει ένα lockdown φέρνοντας τον...

Εκτακτο: Σκοτείνιασε ο ουρανός στο Ιντλίμπ – Ηχηρο μήνυμα Πούτιν σε Ερντογαν

Αυτή τη στιγμή η ρωσική πολεμική αεροπορία έχει σηκώσει 7 μαχητικά αεροσκάφη τα οποία σαρώνουν τον ουρανό της Συρίας στην περιοχή του Ιντλίμπ, με...

Big Brother: Τον έκαναν ρόμπα στο πανελλήνιο

Τον έβαλαν να ανοίξει την ψυχή του για να τον ρεζιλέψουν. https://youtu.be/yl0cspEM0xg  

Διάγγελμα του Πρωθυπουργού: Πανικός στο Μαξίμου – Κατι περίεργο συμβαινει

Κάτι περίεργο συμβαινει με το διάγγελμα του Μητσοτακη για τον Κορωνοϊο σήμερα. Στο Μαξίμου υπάρχει πανικός παρολο που ο Μητσοτάκης ξέρει ήδη τι θα...

Στο αντάρτικο και ο Κύρτσος;

Μία περίεργη ανάρτηση του Γιώργου Κύρτσου στον προσωπικό του λογαριασμό στο Twitter, γεννά ερωτήματα για το εάν έγινε ξαφνικά αντιπολιτευόμενος ή εάν συμβαίνει κάτι...

Διορίστηκε σε Στρατιωτική Μονάδα ένας απλός πολίτης και αποτυχημένος πολιτευτής της ΝΔ

netakias.com Δεν έχουν τέλος τα ρουσφέτια των κουμπάρων και των κολλητών! Αυτοί που έβριζαν μιλούσαν για μετακλητούς, δεν προλαβαίνουμε να εντοπίζουμε τα φωτογραφικά ρουσφέτια τους....

Big Brother: Η απόδοση του σημερινού live κρίνει το αν θα κοπεί πρόωρα η εκπομπή

Τελειώνουν το παιχνίδι πριν την ώρα του. Οι χορηγοί την έχουν ήδη κάνει μετά το φιάσκο με τον παιχτη που μιλαγε για βιασμούς γυναικών. Στο...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Κατέρρευσαν σε Μαξίμου και Χαριλάου Τρικούπη με την δημοσκόπηση της MRB

Εφιάλτες πρέπει να αρχίσουν να βλέπουν στο Μαξίμου αλλά κυρίως στην Χαριλάου Τρικούπη βλέποντας την δημοσκόπηση του Star. Για πρώτη φορά από την εκλογή...

Τον βρήκαν κρεμασμένο μέσα στο σπίτι του – Αυτοκτόνησε ο Διευθυντής Καρδιολογικής Κλινικής στον Βόλο

Τον έψαχνε η πρώην σύζυγος του και τον βρήκε κρεμασμένο μέσα στο σπιτι του. Ο λόγος για τον Διευθυντή της Καρδιολογικής Κλινικής του “Αχιλλοπούλειου”...

Νύχτα κολαση στο Μαξίμου – Ποιοι πιέζουν τον Μητσοτακη για lockdown

Δύσκολες αποφάσεις για την κυβέρνηση και τον Κυριακο Μητσοτακη προσωπικά. Οι υπουργοί του βγαίνουν και διαβεβαιώνουν πως η οικονομία αντέχει ένα lockdown φέρνοντας τον...

Εκτακτο: Σκοτείνιασε ο ουρανός στο Ιντλίμπ – Ηχηρο μήνυμα Πούτιν σε Ερντογαν

Αυτή τη στιγμή η ρωσική πολεμική αεροπορία έχει σηκώσει 7 μαχητικά αεροσκάφη τα οποία σαρώνουν τον ουρανό της Συρίας στην περιοχή του Ιντλίμπ, με...

Big Brother: Τον έκαναν ρόμπα στο πανελλήνιο

Τον έβαλαν να ανοίξει την ψυχή του για να τον ρεζιλέψουν. https://youtu.be/yl0cspEM0xg  

Διάγγελμα του Πρωθυπουργού: Πανικός στο Μαξίμου – Κατι περίεργο συμβαινει

Κάτι περίεργο συμβαινει με το διάγγελμα του Μητσοτακη για τον Κορωνοϊο σήμερα. Στο Μαξίμου υπάρχει πανικός παρολο που ο Μητσοτάκης ξέρει ήδη τι θα...