29/11/2020

Πως να καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από νάτριο (Na) και χλώριο (Cl).

Το νάτριο, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, βρίσκεται φυσικά και σε άλλα τρόφιμα όπως σε κάποια κρέατα, ενώ πολύ συχνά προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα για να τους δώσει επιπλέον γεύση αλλά και για λόγους συντήρησης.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μικρή ποσότητα νατρίου για να είναι υγιής, η μικρή ποσότητα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στην ισορροπία των υγρών του σώματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα η μεγάλη ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών προβλημάτων, προκαλεί κατακράτηση αλλά και ανισορροπία υγρών ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 5-6 γραμμάρια δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού συνολικά μέσα στην ημέρα το οποίο αντιστοιχεί σε 2.400mg νατρίου.
Παρακάτω αναφέρουμε κάποιους αποτελεσματικούς τρόπους προκειμένου να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας:
– Συστήνεται η μείωση κατανάλωσης τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Τέτοια τρόφιμα είναι τα κονσερβοποιημένα και τα παστά τρόφιμα καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου για να συντηρηθούν. Ακόμη καλό θα ήταν να αποφεύγονται οι έτοιμες σούπες, λαχανικά τουρσί, τυποποιημένα αλλαντικά και έτοιμες σάλτσες για το φαγητό. Επίσης κάποια γλυκά τρόφιμα όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, έτοιμα κέικ, το ψωμί, προϊόντα με ζύμη ή σφολιάτα περιέχουν αρκετό αλάτι αλλά και ζάχαρη.
– Ένας ακόμη τρόπος για να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού και κατά συνέπεια νατρίου, είναι να εξοικειωθούμε και να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Μπορούμε πλέον σε κάθε τρόφιμο ακόμα και αν έχει γλυκιά γεύση διαβάζοντας την ετικέτα να δούμε πόση περιεκτικότητα έχει σε αλάτι ή νάτριο ανά μερίδα. Σύμφωνα με τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως:
– Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού).
– Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου.
– Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάριο νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.
– Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
– Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.
– Ακόμη ένας τρόπος για αν ελέγξετε τη ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό είναι να χρησιμοποιήσετε μεζούρες για το μαγείρεμα (για παράδειγμα το κουταλάκι του γλυκού) και να αποφεύγετε να βάζετε αλάτι στο φαγητό με «το μάτι». Αντί για αλάτι μπορείτε να βάζετε άλλα μπαχαρικά, καρυκεύματα και μυρωδικά για να νοστιμίσει το φαγητό, ενώ παράλληλα αποφύγετε τους κύβους λαχανικών του εμπορίου.
– Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στα επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς δεν είναι πάντα τόσο υγιεινά. Πολύ συχνά αυτά τα τρόφιμα επειδή τους έχει αφαιρεθεί το λίπος έχουν επιπλέον αλάτι σε σύγκριση με το κανονικό προϊόν, προκειμένου να διατηρούν νόστιμη γεύση, χωρίς επιπλέον θερμίδες.
– Επίσης συστήνεται η αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών καθώς περιέχουν κάλιο το οποίο είναι ευεργετικό στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία είναι ωφέλημα για τον οργανισμό ειδικά σε περίπτωση υπέρτασης.
Βιβλιογραφία:
Ζαμπέλας Α. (2007), «Κλινική Διατροφή & Διαιτολογιά με στοιχεία παθολογίας», Αθήνα 2007, κεφάλαιο 13 «Υπερταση και διατροφή»
«Διατροφικός οδηγός για ενήλικες» Εθνικοι διατροφικοί οδηγοί (2018), http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home
«Διατροφή για υγεία, άσκηση και αθλητισμό» Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, εκδ. University studio press, (2002), κεφάλαιο 5 «Ο ρόλος των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών στην άσκηση και τον αθλητισμό», (ανόργανα συστατικά στα τρόφιμα, σελ 132).
Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
diatrofi.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΣΧΟΛΙΑ

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Επικίνδυνη κλιμάκωση στο Αιγαίο: To Oruc Reis άνοιξε πομπό μια ανάσα από το Καστελλόριζο

Όσο η Ελλάδα είναι ακυβέρνητη με τον Μητσοτακη εξαφανισμένο από την πρώτη γραμμής της μάχης για να μην ταυτιστεί με την παράταση του lockdown,...

Απόφαση Πρωτοδικείου τιναζει στον αέρα τα πρόστιμα για τον Κορωνοϊο

Η απόφαση από το Τριμελές Διοικητικό Πρωτοδικείο Λιβαδειάς για το πρόστιμο ενός ουζερί στη Θήβα φέρνει τα πάνω κάτω όσο αφορά τα πρόστιμα που...

Απόλυτη σύγχυση με την προμήθεια των F-35, «κόλλησαν» και οι φρεγάτες

Απόλυτη σύγχυση επικρατεί μεταξύ του Μεγάρου Μαξίμου, του υπουργείου Εθνικής Άμυνας και της εκεί Γενικής Διεύθυνσης Εξοπλισμών, σε μία περίοδο που όλα θα έπρεπε...

Βαρύ πλήγμα στο εμβόλιο, φρένο στους βιαστικούς

Ρεπορτάζ των «Financial Times» για τις «αμφιβολίες που εγείρονται» σχετικά με το εμβόλιο της Οξφόρδης για τον κορωνοϊό ήχησε ως μια πραγματική βόμβα από...

Big Brother: Κατέρρευσε η Ραμόνα όταν της είπαν ότι αποχωρεί (Βίντεο)

Δεν πίστευε στα αυτιά της όταν άκουσε ότι πως είναι η παιχτρια που θα αποχωρήσει. Της ήρθε σαν κεραμίδα στο κεφάλι καθώς είχε πιστέψει ότι...

Σοβαρό θέμα (ξαφνικά) με το εμβόλιο της Pfizer!

Δεν υπάρχουν καταψύκτες αποθήκευσης Από τον Μιχάλη Ψύλο «δημοκρατία» Ο ενθουσιασμός μπορεί να έχει φτάσει στα ύψη μετά την ανακάλυψη του κατά 90% αποτελεσματικού εμβολίου της Pfizer...

Στην εκπομπή του Σπύρου Παπαδόπουλου άμα είσαι φίρμα δεν φοράς μάσκα, την φοράς μόνο άμα είσαι κομπάρσος στη δεύτερη σειρά

Τον θυμάστε τον Σπύρο Παπαδόπουλο που στο πρωτο lockdown είχε κάνει την πετυχημένη διαφήμιση για να μας πει πως πρέπει να μείνουμε σπίτι; Στην...

Ο Τουρκόφιλος Μπράιζα θέλει «Η Ελλάδα να «εγκαταλείψει» το Καστελλόριζο και η Τουρκία να «εγκαταλείψει» Κρήτη και Ρόδο»!

Ο πρώην πρέσβης των ΗΠΑ στο Αζερμπαϊτζάν και πρώην υφυπουργός αρμόδιος για θέματα ενεργειακών ζητημάτων της Ευρώπης στην κυβέρνηση Ομπάμα, Μάθιου Μπράιζα, είναι στενός...

Το “ΠΡΩΤΟ ΘΕΜΑ” δίνει στυγνά τον Μητσοτάκη για το Σκοπιανό !!

Άρθρο κόλαφος, από τον π. Ηλία Μάκο, στο "ΠΡΩΤΟ ΘΕΜΑ" για την κυβέρνηση με τίτλο "Πάει, ξεχάστηκε και το Μακεδονικό!" Δεν χρειάστηκε να περάσουν πολλά...

Κλαίμε! Ο Μητσοτάκης μπερδεύει το αριστερό με το δεξί! (Βίντεο)

Ο Κυριάκος Μητσοτάκης μπερδεύει το αριστερά με το δεξιά! Ο Κυριάκος Μητσοτάκης! Ο Πρωθυπουργός της Ελλάδας! Το Harvard τον μάρανε https://www.youtube.com/watch?v=KJErEEeKPu8&feature=youtu.be

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Επικίνδυνη κλιμάκωση στο Αιγαίο: To Oruc Reis άνοιξε πομπό μια ανάσα από το Καστελλόριζο

Όσο η Ελλάδα είναι ακυβέρνητη με τον Μητσοτακη εξαφανισμένο από την πρώτη γραμμής της μάχης για να μην ταυτιστεί με την παράταση του lockdown,...

Απόφαση Πρωτοδικείου τιναζει στον αέρα τα πρόστιμα για τον Κορωνοϊο

Η απόφαση από το Τριμελές Διοικητικό Πρωτοδικείο Λιβαδειάς για το πρόστιμο ενός ουζερί στη Θήβα φέρνει τα πάνω κάτω όσο αφορά τα πρόστιμα που...

Απόλυτη σύγχυση με την προμήθεια των F-35, «κόλλησαν» και οι φρεγάτες

Απόλυτη σύγχυση επικρατεί μεταξύ του Μεγάρου Μαξίμου, του υπουργείου Εθνικής Άμυνας και της εκεί Γενικής Διεύθυνσης Εξοπλισμών, σε μία περίοδο που όλα θα έπρεπε...

Βαρύ πλήγμα στο εμβόλιο, φρένο στους βιαστικούς

Ρεπορτάζ των «Financial Times» για τις «αμφιβολίες που εγείρονται» σχετικά με το εμβόλιο της Οξφόρδης για τον κορωνοϊό ήχησε ως μια πραγματική βόμβα από...

Big Brother: Κατέρρευσε η Ραμόνα όταν της είπαν ότι αποχωρεί (Βίντεο)

Δεν πίστευε στα αυτιά της όταν άκουσε ότι πως είναι η παιχτρια που θα αποχωρήσει. Της ήρθε σαν κεραμίδα στο κεφάλι καθώς είχε πιστέψει ότι...

Σοβαρό θέμα (ξαφνικά) με το εμβόλιο της Pfizer!

Δεν υπάρχουν καταψύκτες αποθήκευσης Από τον Μιχάλη Ψύλο «δημοκρατία» Ο ενθουσιασμός μπορεί να έχει φτάσει στα ύψη μετά την ανακάλυψη του κατά 90% αποτελεσματικού εμβολίου της Pfizer...