Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και (συνήθως) φτωχά σε θερμίδες. Ο τρόπος που τα καταναλώνουμε όμως μπορεί να επηρεάσει την θρεπτική αξία τους. Το ίδιο και η ωριμότητά τους, η εποχή του χρόνου και η προέλευσή τους.
«Για να αποκομίζουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων, προτιμότερο είναι να μην τα ξεφλουδίζουμε», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος. «Αυτό δεν ισχύει μόνο για φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι ή το ροδάκινο, αλλά και για ορισμένα που νομίζουμε ότι δεν τρώγονται με τη φλούδα».
Τα ακτινίδια, για παράδειγμα, είναι καλύτερα να τα τρώμε πολτοποιημένα στο μπλέντερ μαζί με την φλούδα τους. Γιατί; «Η φλούδα τους περιέχει τριπλάσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών απ’ ό,τι ο καρπός τους», απαντά ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Αντίστοιχα, η φλούδα της μπανάνας περιέχει ουσίες με ισχυρές αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Η δε φλούδα από εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλι) περιέχει αντιοξειδωτικά και πηκτίνη που ρίχνει τη χοληστερόλη.
Ακόμα και χωρίς τη φλούδα, όμως, είναι προτιμότερο να τρώμε τα φρούτα παρά να πίνουμε το χυμό τους. Και αυτό διότι όταν τα τρώμε αυξάνεται σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα, ενώ όταν τα πίνουμε αυξάνεται γρήγορα.
Η διαφορά αυτή είναι σημαντική, διότι για να διατηρείται υπό έλεγχο η πείνα και να τροφοδοτείται σταθερά ο οργανισμός με ενέργεια (θερμίδες), πρέπει να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
Επιπλέον με τους χυμούς υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης θερμίδων.
Η ωρίμανση και η όρεξη
Σημαντική αλλαγή στην θρεπτική αξία των φρούτων παρατηρείται και ανάλογα με την ωρίμανσή τους. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως όσο πιο ώριμα και γλυκά είναι, τόσο πιο πολλές θερμίδες περιέχουν.
«Αυτή είναι μεγάλη παρανόηση», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος, που είναι προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Νοσοκομείου Λαϊκό στην Αθήνα. «Τα ώριμα φρούτα είναι πιο γλυκά επειδή περιέχουν περισσότερα σάκχαρα, αλλά οι θερμίδες τους μένουν αναλλοίωτες».
Αυτό που αλλάζει είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τους, δηλαδή η ταχύτητα με την οποία ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ο γενικός κανόνας είναι πως όσο περισσότερα σάκχαρα έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο. Η απότομη αύξηση, όμως, ακολουθείται από απότομη μείωση, η οποία διεγείρει το αίσθημα της πείνας.
Αν, λοιπόν, φάμε μία άγουρη (πράσινη) μπανάνα, χορταίνουμε για πολλή ώρα. Αν όμως φάμε μια μισομαυρισμένη, σύντομα θα νιώσουμε έντονη πείνα.
Η πράσινη μπανάνα περιέχει 20% σάχκαρα ενώ μία υπερώριμη (μισομαυρισμένη) μπανάνα περιέχει 80% σάκχαρα.
Οι πράσινες μπανάνες έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε άπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν παρατεταμένο κορεσμό της πείνας.
Συμπέρασμα: όσο πιο άγουρα είναι τα φρούτα, τόσο πιο χορταστικά είναι. Αρκεί βεβαίως να αντέχει κανείς τη ιδιαίτερη (και οπωσδήποτε άγλυκη) γεύση τους.
Το ψυγείο και το βράσιμο
Ο τρόπος φύλαξης των φρούτων επίσης παίζει ρόλο στην θρεπτική αξία τους.
Αν και το πλύσιμο πριν τα βάλουμε στο ψυγείο δεν επηρεάζει την θρεπτική αξία ούτε την ωρίμανσή τους, μπορεί να δημιουργήσει υγρασία. Και η υγρασία ευνοεί την επιβίωση των μικροβίων.
Αν λοιπόν θέλετε να βάζετε τα φρούτα πλυμένα στο ψυγείο, είναι απαραίτητο να τα στεγνώνετε καλά. Και να τα τοποθετείτε αυστηρά στην ειδική θήκη του ψυγείου. «Μην ξεχνάτε μόνο να πλένετε συχνά τη θήκη», συνιστά ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Αν, πάλι, ανησυχείτε ότι η ψύξη θα καταστρέψει τα θρεπτικά συστατικά τους, ησυχάστε: ούτε αυτό ισχύει.
«Οι χαμηλές θερμοκρασίες δεν ελαττώνουν τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Αντιθέτως είναι ευεργετικές επειδή καθυστερούν την καταστροφή τους».
Άλλο ψύξη, όμως, και άλλο η θερμική επεξεργασία, δηλαδή το βράσιμο, το ψήσιμο, το τηγάνισμα και το ζεμάτισμα.
Με τη θερμότητα καταστρέφονται κυρίως οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μελέτες έχουν δείξει, παραδείγματος χάριν, ότι το ζεμάτισμα μειώνει κατά 15-20% την βιταμίνη C.
Ντόπια και εποχής
Ένας παράγοντας που σίγουρα επηρεάζει την θρεπτική αξία των φρούτων είναι η προέλευσή τους.
Τα ντόπια φρούτα είναι διαφορετικά από τα εισαγόμενα, διότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζεται σημαντικά από την ποιότητα του εδάφους και του νερού. Επηρεάζεται επίσης από το κλίμα, τις συνθήκες ανάπτυξης, τις συνθήκες συντήρησης και μεταφοράς κ.λπ.
Τέλος, η θρεπτική αξία των φρούτων αλλάζει ανάλογα με τις εποχές του χρόνου, επειδή κάθε εποχή έχεις τις δικές της απαιτήσεις.
Το χειμώνα, λ.χ., που χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη C για προστασία από τις ιώσεις, είναι η εποχή των εσπεριδοειδών. Το καλοκαίρι όμως που θέλουμε περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες, είναι η εποχή για καρπούζια και πεπόνια.